Keto pəhrizi nədir?

Əgər ət və piyi sevirsinizsə və şirniyyatlara və nişastalı qidalara biganəsinizsə, bu sizin üçün mükəmməl pəhriz variantıdır. Kifayət qədər uzun müddət ərzində artıq çəkinin səbəbi hesab edilən yağlı qidalar idi. Ancaq nisbətən yaxınlarda elm adamları tamamilə əks nəticələrə gəldilər. Məlum oldu ki, sizi formaya sala bilən yağlı qidalardır. Tapıntılara əsasən, məqalədə daha sonra müzakirə ediləcək keto pəhrizi hazırlanmışdır.

Keton pəhrizi bədənimizdə bədən yağını yandıran ketoz (pəhrizin adı da belədir) adlı bir prosesə başlayır. Ancaq əvvəlcə bu pəhriz kilo vermək üçün deyil, kompleks terapiyanın bir hissəsi kimi uşaqlıq epilepsiyasının müalicəsi üçün hazırlanmışdır. Və yalnız sonra kilo itkisi şəklində yan təsiri qeyd edildi.

kilo vermə prosesi

Müxtəlif diyetlərdən istifadə edərkən, çəki itkisi həmişə yağ kütləsinin azalması səbəbindən baş vermir, çox vaxt artıq mayenin və ya artıq əzələ kütləsinin çıxarılması səbəbindən çəki azalır. Keto pəhrizi isə bədəndəki yağ ehtiyatlarını azaldaraq çəkini dəqiq şəkildə azaldır.

Bu təsirin niyə baş verdiyini başa düşmək üçün bədəndəki ketoz prosesinə nəzər salaq. Bədənimizə daxil olan bütün qidalar zülallar, karbohidratlar və yağlardan ibarətdir. Karbohidratlar bizə enerji verir və beynin işləməsini təmin edir. Yeməkdə çox miqdarda karbohidrat varsa, bədənin emal etməyə vaxtı olmayan hər şey bədən yağına keçir, karbohidratlar istehlakı dayandırdıqda bədənin saxlayır. Və bu, karbohidratlarla zəngin olan hər yeməkdə təkrarlanacaq.

Məntiqlidir ki, bu yağ ehtiyatlarının istehlak edilməyə başlaması üçün bədənə karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdır. Ancaq belə bir strategiya yaxşı heç nəyə gətirib çıxarmayacaq, çox pis, ölümlə bitə bilər. Əgər karbohidratlardan orta dərəcədə, lazımi miqdarda, enerji ehtiyatlarını saxlamaq üçün kifayət qədər istifadə etsəniz, onları yağ toxumasına yerləşdirməyə imkan verməsəniz, çox tez arıqlamaq şansınız var. Bədənə daha az miqdarda karbohidratlar daxil olduqda, ehtiyat mənbələrdən istifadə etməyə başlayır, bu vəziyyətdə yağ qaynaq olacaqdır.

Bədən yağları parçalamaq və keton cisimlərinə və yağ turşularına çevirmək prosesinə başlayır. Keton cisimləri qlükoza əvəzedicisi kimi çıxış edəcək. Bu ketoz prosesidir. Epileptiklərdə keton cisimlərinin cəsədində artan məzmun vəziyyətində epileptik tutmaların tezliyi azalır. Qeyd etmək lazımdır ki, bütün yağlar bu effekti vermir. Ketoz prosesi, məsələn, hindistan cevizi yağında olan orta zəncirli yağ turşuları tərəfindən tetiklenir.

Bu gün keto pəhrizi təkcə tibbdə deyil, həm də idman qidalanmasında fəal şəkildə istifadə olunur. Onun təsiri ilə bağlı araşdırmalar davam edir, ona görə də xərçəngə müsbət təsir etdiyi aşkarlanıb. Xərçəng hüceyrələri qlükoza istifadə edərək böyüyür və inkişaf edir. Daxil olan karbohidratların miqdarı azalarsa, onlar sadəcə böyümək imkanını itirirlər.

Keto pəhriz: xüsusiyyətləri, müddəti və mərhələləri

Keto pəhrizi tez-tez adi aşağı karbohidratlı diyetlərlə müqayisə edilir, lakin bu doğru deyil. Bədənə təsirin əsas prinsiplərinə görə onu Atkins və ya Kreml pəhrizi ilə müqayisə etmək daha yaxşıdır. Keto pəhrizi bədəni adi qlikolizdən lipoliz prosesinə keçir, lakin bunun üçün müəyyən bir hazırlıq vaxtı tələb olunur. Buna görə də, nəticələri 2-3 həftədən tez gözləmək olar. İlk həftə bədənin yenidən qurulmasıdır və yağ ehtiyatlarının itkisi əhəmiyyətsizdir.

Bədənin yenidən qurulması mərhələləri:

• İlk 12 saat (karbohidratların son qəbulundan sonra) - bədəndə qlükoza ehtiyatlarının tam istifadəsi var. İlk gün axşam yeməyinə qədər bütün yeməkləri atmaq tövsiyə olunur. Nahar üçün 200-300 kkal yeməyə icazə verilir, bunlardan 10-15 qram protein və 15-30 qram yağ, karbohidratsız.
• Növbəti 24-48 saat ərzində metabolik sistemdə dəyişiklik baş verir. Bədən artıq bədəndə olanlar da daxil olmaqla, zülallardan və yağ turşularından alternativ karbohidrat mənbələri axtarmağa başlayır. Bu zaman karbohidratlı qidaların, yalnız zülalların və yağların qəbulundan tamamilə imtina etmək tövsiyə olunur. Dördüncü gündən pəhrizə nişastasız tərəvəz və meyvələr daxil edə bilərsiniz.
• Pəhrizin başlanmasından 7 gün sonra bədən artıq karbohidrat çatışmazlığına uyğunlaşır və ketoz prosesi davamlı olaraq başlayır, zülallar isə artıq enerji mənbəyi kimi istifadə edilmir. Ketozun vəziyyəti xüsusi qan və ya sidik test zolaqlarından istifadə etməklə ölçülə bilər, lakin bu, olduqca əks-məhsuldardır. Ketozun fizioloji simptomları sizə vəziyyətiniz haqqında daha çox məlumat verəcəkdir: sidiyin miqdarının artması və sidiyə getmə tezliyi, ağızda quruluğun görünüşü (buna görə də bol su içmək vacibdir), ağız qoxusu ( dırnaq lakı təmizləyicisi və ya artıq yetişmiş meyvə kimi qoxuya bilən asetonun sərbəst buraxılması səbəbindən). Bu barədə narahat olmamalısınız, bu, tez keçən müvəqqəti bir fenomendir. Digər şeylər arasında, aclığın azalması və əlavə bir enerji partlayışı hiss edəcəksiniz.
• Keto pəhrizindən çıxmaq. Bu, bütün əvvəlkilərdən heç də az vacib mərhələ deyil. Bədən sadəcə karbohidratlarla zəngin adi bir pəhrizə keçə bilməz. Adi qlikoliz prosesinə uyğunlaşma və yenidən qurulma dövrü lazımdır. Buna görə də, karbohidratlar tədricən, gündə 30 qramdan çox olmamalıdır. Mükəmməl seçim Aralıq dənizi pəhrizinə keçmək olardı ki, bu da bütün ömrünüzün sonuna qədər izlənilə bilər. Üstəlik, bədənin artıq öyrəşdiyi çox miqdarda yağ ehtiva edir və bütün taxıllar, tərəvəzlər və meyvələr karbohidrat mənbəyinə çevrilir.

Bəzi ekspertlər pəhrizə başlamazdan əvvəl 2-4 həftə davam edən əlavə bir əvvəlcədən uyğunlaşma müddətini tövsiyə edir. Bu zaman tədricən orta zəncirli yağ turşularını diyetə daxil etmək lazımdır. Məsələn, gündə 30-40 qram hindistan cevizi yağı və ya artıq ketonları ehtiva edən bir toz şəklində xüsusi bir əlavə qəbul etməyə başlayın.

Eyni zamanda, karbohidratların miqdarını tədricən gündə 100 qrama qədər azaldın. Bu sizə tədricən daha kiçik karbohidrat hissələrinə alışmaq imkanı verəcək. 3-4 həftədən 12 aya qədər keton pəhrizinə sadiq qala bilərsiniz. Üç həftədən az müddətin heç bir mənası yoxdur, çünki bu müddət ərzində ketoz prosesi yalnız başlamağa vaxt tapacaq və görünən nəticələr əldə etməyəcəksiniz. Bir ildən çox müddətə dair etibarlı məlumat yoxdur. Ancaq uzun müddət keton pəhrizinə sadiq qalmaq təhlükəli bir işdir, çünki qaraciyər yağlanması, böyrək daşları və hipoproteinemiya inkişaf edə bilər. Təbii ki, vacib makronutrientlərdən birinin və onu müşayiət edən mikroelementlərin və vitaminlərin rədd edilməsi ömür uzunluğuna mənfi təsir göstərə bilər.

Keto pəhrizində hansı qidalar var?

Keto pəhriz dövrü üçün dəqiq təsdiqlənmiş pəhriz yoxdur. Keto pəhriz üçün məhsullar dəsti minimum karbohidrat tərkibli bir pəhrizdir (gündə 30-50 qramdan çox deyil). Tərəvəzləri bu karbohidratların mənbəyi kimi hazırlamaq üstünlük təşkil edir, tərkibində həzm proseslərinin normal işləməsinə kömək edən lif də var. Yarımfabrikatlardan və hazır yeməklərdən, o cümlədən souslardan tamamilə imtina etmək tövsiyə olunur. Yuxarıda göstərilənlərin əksəriyyəti şəkər və nişasta şəklində karbohidratlardan ibarətdir. Bəzi hallarda sürətli karbohidratların istifadəsinə icazə verilir, ancaq meyvələrdən.

Keto pəhrizi yağlı pəhriz hesab edilsə də, yağ yemək üçün müəyyən qaydalar var:

• Doymuş yağlar (ət, yağ, pendir) gündəlik pəhrizin 20-30% -dən çox olmamalıdır;
• Mono-doymamış və çoxlu doymamış yağlar pəhrizin qalan hissəsini təşkil etməlidir.

Keto pəhrizində nə yeməyə icazə verilir və qadağandır?

İcazə verilən qidalar - müxtəlif növ ət (quş əti, mal əti, donuz əti və s. ), hətta yağ və toyuq dərisi, dəniz məhsulları, balıq parçaları ilə (dəniz və yağlı balıqlara üstünlük vermək daha yaxşıdır - qızılbalıq, qızılbalıq, siyənək və s. . ), yumurta, süd və turş süd məhsulları (əlavələr və dadlandırıcılar olmadan), qoz-fındıq, nişastasız tərəvəzlər (kələm, balqabaq, xiyar, bibər, balqabaq, istənilən göyərti və yarpaqlı salatlar), göbələklər, minimum şəkər tərkibli meyvələr , avokado və ya kokos yağı, salatlar üçün, kətan toxumu və ya zeytun seçə bilərsiniz.

Qadağan olunmuş qidalar şəkər, qənnadı məmulatları və un məmulatları, xəmir məmulatları, makaron məmulatları, kartof, banan, üzüm, dənli bitkilər (noxud, küncüt və kətan istisna olmaqla) və bütün təmizlənmiş karbohidratlar, həmçinin pivə, şirin tinctures və şirələrdir.

Bəzən özünüzü quru şərab, rom, viski, cin və ya araq kimi şəkərsiz spirtli içkilərlə, lakin mülayim şəkildə, eləcə də tünd şokoladla müalicə edə bilərsiniz.

Bu əsasda həftənin menyusu tərtib edilir. Əsas qayda karbohidratların icazə verilən miqdarında qalmaqdır. Ən yaxşı seçim 70% yağ, 25% protein və 5% karbohidratdır (gündə 20-30 qramdan çox deyil).

Gün ərzində, aclıq hissi yarandıqda, qoz-fındıq, bir parça pendir, toxum ilə qəlyanaltı ola bilərsiniz.

Əhəmiyyətli: pəhriz zamanı gündə istehlak edilən təmiz suyun miqdarını 3, 8 litrə qədər artırmaq lazımdır, bu, lazımi proseslərin başlamasına və aclıq hissini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Keton pəhrizinin növləri

Uyğunluğun şiddətindən asılı olaraq keton pəhrizinin bir neçə növü var:

• Standart variant. Bu ən çox yayılmış növdür. Ona riayət edilərkən, pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini daim nəzərə almaq lazımdır, zülallar və yağlar üstünlük təşkil etməlidir. Bu seçim tez-tez arıqlamağa çalışan insanlar, həmçinin minimal karbohidrat qəbulu ilə fiziki fəaliyyətə yaxşı dözən peşəkar idmançılar tərəfindən seçilir.
• Hədəflənmiş və ya hədəflənmiş. Bu seçim, karbohidratların üstünlük təşkil etdiyi bir neçə yeməyin pəhrizinə daxil edilməsini nəzərdə tutur. Keto pəhrizinin bu növü idman edənlər üçün üstünlük təşkil edir. Karbohidratlı yeməklərin yüklənməsi iki dəfə həyata keçirilir - məşqdən əvvəl və sonra. Qalan vaxtlarda pəhrizdə zülallar və yağlar üstünlük təşkil edir.
• Tsiklik tipyağ yandırma prosesinə başlamaq istəyən, lakin karbohidratsız tam məşq edə bilməyənlər üçün nəzərdə tutulub. Bu vəziyyətdə pəhrizdə karbohidratlı günlər təmin edilir. Bu, daha uzun müddət pəhriz saxlamağa imkan verir. Karbohidrat günlərinin sayı və tezliyi idmançının qarşısına qoyduğu məqsədlərdən asılıdır.

Əhəmiyyətli: keto pəhrizinin hədəf və tsiklik versiyası yalnız standartı keçdikdən sonra mümkündür.

Keton pəhrizinin faydaları:

• Arıqlamaq - bədəni təbii şəkildə parçalanan yağdan enerji almağa çevirməklə. Statistikalar göstərir ki, belə bir pəhrizin altı ayında siz 3 ilə 12 kiloqram arasında arıqlaya bilərsiniz.
• Qan şəkərinə nəzarət. Keto pəhriz sayəsində bədəndə şəkərin səviyyəsi azalır.
• Uzun müddətdə beynin aktivləşməsi. Ketonlar beyin funksiyası üçün əla enerji mənbəyidir. Bundan əlavə, karbohidratların rədd edilməsi qan şəkərində sıçrayışların olmamasına səbəb olur ki, bu da konsentrasiya və diqqət prosesinə müsbət təsir göstərir.
• Artan enerji və toxluq hissi. Ketonlar uzun müddət davam edən etibarlı və daimi enerji mənbəyidir. Bundan əlavə, yağlı qidalar sizi daha sürətli doldurur və karbohidratlı qidalardan daha uzun müddət davam edir.
• Epileptik tutmaların azaldılması. Bu, artıq yuxarıda müzakirə edilmişdir. Bundan əlavə, keton pəhrizi kompleks terapiyada bəzi dərmanları əvəz edə bilər.
• Xolesterol səviyyəsinin və qan təzyiqinin normallaşdırılması.
• İnsulin müqavimətinin inkişafı. Aşağı karbohidratlı keto pəhrizi insulin səviyyəsini orta normaya qədər əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
• Dərinin vəziyyətinin yaxşılaşdırılması.

Pəhrizin yan təsirləri:

• Ümumi zəiflik. 1-2 həftə bədən yeni metabolik sistemə yenidən qurulur və pəhrizdə karbohidratların olmaması təbii olaraq yorğunluğa və yorğunluğa səbəb olur. Uyğunlaşma mərhələsi başa çatdıqdan sonra vəziyyət yaxşılaşır.
• Qanda xolesterolun artması, qan damarları və ürək ilə bağlı problemlərə səbəb ola bilər. Bu hər kəs üçün belə olmaya bilər.
• Avitaminoz. Pəhriz rasionu lazımi vitamin və minerallarda olduqca zəifdir, buna görə əlavə olaraq multivitamin kompleksi qəbul etmək tövsiyə olunur.
• Mədə-bağırsaq traktının pozulması. Pəhrizdə az miqdarda lif qəbizlik, bağırsaq disbakteriozu və bəzi digər mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.
• Ketoasidoz bədəndə ketonların çox olmasıdır. Bədənin ehtiyacından daha çox keton istehsal edilə bilər. Bu, 2-ci tip diabet xəstələri üçün xarakterik olan insulin səviyyəsi aşağı olduqda çox təhlükəlidir.
• Pəhrizdə ayaq krampları erkən görünə bilər. Onların əsas səbəbi maqnezium çatışmazlığıdır. Buna görə də, onu əlavə olaraq içmək və ya pəhrizdə kifayət qədər miqdarda olan qidaları daxil edin.

Əks göstərişlər

Keton pəhrizi böyrək, qaraciyər, tiroid bezi və həzm sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün kontrendikedir. Keto pəhrizi hamilə və laktasiya edən qadınlar, həmçinin uşaqlar və yeniyetmələr üçün qadağandır. İşi yüksək intellektual yüklərlə əlaqəli olan insanlar üçün bu kilo vermə seçimindən imtina etmək daha yaxşıdır, çünki karbohidratların olmaması beyin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir, apatiya və yorğunluğa səbəb olur.

Keto pəhrizindən istifadə komanda idmanlarında, qaçışda və ya CrossFitdə iştirak edən idmançılarda, eləcə də uzun müddət anaerob vəziyyətdə qalanlarda fiziki performansı azalda bilər. Sümük gücü ilə bağlı problemi olanlar üçün də bu pəhrizdən imtina etməyə dəyər, çünki keto pəhrizi sümüklərin mineral tərkibini dəyişə bilər, bu da zədələrə və sınıqlara səbəb olacaqdır.

Diabet xəstələrinə ehtiyatla yanaşmaq lazımdır, çünki həkimlərin bu məsələdə birmənalı rəyi yoxdur. Bəziləri belə bir pəhrizin diabet üçün göstərildiyinə inanır, digərləri isə yalnız xəstənin vəziyyətini ağırlaşdıra biləcəyinə inanırlar.

Keto pəhrizi yağ ehtiyatlarından xilas olmaq üçün həqiqətən təsirlidir. Əgər siz onu bu məqsədlər üçün istifadə etmək qərarına gəlsəniz, o zaman həkimə müraciət etməyi məsləhət görürəm, xüsusən də artıq hər hansı dərman qəbul edirsinizsə və ya xroniki xəstəlikləriniz varsa.