Arıqlamaq üçün yalnız düzgün qidalanma, həm də idman oynamaq lazımdır. Bildiyiniz kimi, qarın içində yağ təbəqəsi tez bir zamanda meydana gəlir və bədənin digər hissələrindən daha çətinləşir. Ancaq fitness məşqçiləri tərəfindən hazırlanan davamlı siniflər işlərini edəcəklər. Arıqlamaq və tərəflər üçün təsirli fiziki məşqlər var. Yalnız müntəzəm təlim gözəl formaları tapmağa və artıq yağdan qurtulmağa kömək edəcəkdir.
Mədə və kalçada yağdan qurtulmaq üçün hansı əzələlərin vurulması lazımdır?
Bədənin müəyyən bir hissəsində hansı əzələ qruplarının yerləşdiyini bilirsinizsə, arıqlamaq üçün effektiv məşqlər dəsti hazırlamaq çox sadə olacaq.
Bu cür əzələlər mədə və tərəflərdə yerləşir:
- Xarici oblique - qabırğanın yan səthindən qarın tərəfdən keçir, əyilmə və növbələri ilə işləyir;
- Daxili əyilmə - xarici oblique əzələ altında yerləşir, künclərdə, meyllərdə iştirak edir;
- Eninə dərindir - Qabırğanın içərisindən mədəyə qədər geridə qalır, bükülmə zamanı iştirak edir;
- düz - Orta xəttin hər iki tərəfində qarın boyunca gəzintilər, bədənin əyilməsinə kömək edir.
Bütün məşqlər üçün ümumi qaydalar
Kilo, qarın, tərəflər, itburnu və ya başqa bir şeyin, digər şeyləri, qadın, qız, uşaq və ya yeniyetmənin kiminsə, bu cür ümumi qaydalara əməl etməlisiniz.
- Təlim, bədənin enerji qidası olmadan nisbətən uzun olduğu zaman mütləq boş bir mədəyə getməlidir.
- Fiziki. Qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün məşqlər dumbbells və digər ağırlıq agentləri ilə həyata keçirilmir, bədənin hərəkəti səbəbindən yüklənir.
- Sadə və asan bir arıqlama məşqlərini seçmisinizsə, gündəlik olaraq, eyni zamanda məşğul olmaq məsləhətdir.
- Tədricən, təlimlər dəstindən təkrar sayın sayı artırılmalıdır.
- Normalda, dərsdən sonra bir az yorğunluq hiss olunur - arıqlamaq üçün sadə və yüngül ev məşqləri, effektivliyini sübut edən əzələləri də işlədir.
Qeyd et! Həftədə 3-5 dəfə məşq etmək kifayətdir, lakin gündəlik dərslər daha səmərəliləcək. Hər bir məşq üçün optimal hərəkətlərin sayı 25-30-dır. İstirahət üçün kiçik fasilələr alaraq, ən azı 3 dəfə təkrarlamaq məsləhət görülür.
Arıqlamaq və yan tərəflər üçün fiziki məşqlər kompleksi
Arıqlamaq və yan tərəfləri itirmək üçün ən təsirli məşqlər hansılardır? Kompleks bir evi həyata keçirmək üçün hazırlanmış 10 fiziki məşqdən ibarətdir, baxmayaraq ki, ilk dəfə kompleksdən 3-5 məşq edə bilərsiniz. Sadə və yüngül, simulyatorların istifadəsini xüsusi bədən tərbiyəsi olmadan insanlara uyğun istifadə etməyi tələb etmir. İcra texnikasını daha yaxşı başa düşmək üçün onların icrasının sxemi kompüterə yüklənə və ya onlayn video izləyə bilərsiniz.
Qeyd et! Fitness məşqçiləri səhər işlərini tövsiyə edir, bu da yalnız çəkilərin sönməməsinə, həm də sürətli oyanışdan töhfə verir.
Hər bir məşqdən əvvəl, kiçik 5 dəqiqəlik istiləşmə aparmaq tövsiyə olunur. Məqsəd, qarşıdakı yüklər üçün əzələləri hazırlamaqdır. İsti bir şəkildə həyata keçirmək üçün, yerində, meyl və s. Kimi ən sadə məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Əsas yüksəlir
Məşq aşağıdakı kimi aparılır:
- Arxasında yatın, ayaqlarınızı dizlərinizdə bükün, çiyinlərinizi genişliyinizə qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına təhvil verin.
- Çanağı qaldırın, mümkün qədər yüksək, coraba yüksəldi.
- Bir neçə saniyə uzanır və pelvisi yerə endirir.
Qeyd et! Bu məşqi edərkən əllərinizi pelvis ilə birlikdə qaldırmaq lazım deyil.
"Qayçı"
"Qayçı" - Arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biri, yalnız qarın və tərəflərin, habelə ayaqları:
- Arxasında yat, bədən boyunca əllərinizi uzat.
- Hər iki ayağı qaldırın ki, təxminən 45 dərəcə bir mərtəbə ilə meydana gətirsinlər. Onları müxtəlif səviyyələrdə yerləşdirin (bir-birindən yuxarı).
- Qayçı kimi hərəkət havasında çıxış edin.
"Lokot-kollo"
Bu məşq aşağıdakı kimi aparılır:
- Arxasında uzan, ayaqlarınızı dizlərinizdə bükün. Əllərin arxasında əllər, dirsəklərə əyildi.
- Alternativ olaraq sol və sağ dirsəkləri əks dizlə bərkidin.
Məşq əzələlərin yorulana qədər həyata keçirilə bilər.
Tils
Belə bir məşq yanlarında yağdan qurtulmağa kömək edəcək, lakin arıqlamaq üçün də istifadə olunur. Dayandırılır:
- Ayaqları çiyinlərdən daha genişdir, dizlər əyilmişdir. Bədən çömçədə yarıdır. Əllər başın arxasında bağlanır, arxa düzdür.
- Mətbuatın əzələlərini uzatmaq və mədəsini içəri çəkmək, yavaş-yavaş bədəni sola və sağa əymək üçün.
Əvvəlcə meyllər yavaş-yavaş aparılır, lakin tədricən sürət optimal səviyyəyə qədər artır.
Qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün sadə məşqlər yuxarıda təqdim olunur. Hətta uşağa minimum fiziki hazırlıq səviyyəsi olan bir yetkini qeyd etməmək üçün uşaq asanlıqla mənimsəniləcəkdir.
"Plank" və "Yarım"
Bu məşqlər olduqca təsirli olsa da, "çubuğunun" və "çubuğunun yarısı" və "çubuğun yarısı" nı yerinə yetirmək bir az daha çətindir və yalnız qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün deyil, arxadan güclənməlidir. Şəkillərdən asanlıqla onları necə edə biləcəyinizi asanlıqla başa düşə bilərsiniz.
"Yarım planlaşdırma"
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
- "Köpək" dirəsindəki dördüncü yerdə dayanın. Xurma və dizlər yerə qarşı istirahət edir. Baxış yönəldilmişdir.
- Mədəni tərtib edin və arxa tərəfi yuvarlaqlaşdıraraq bədəni yavaşca qaldırın. 30 saniyə uzanır.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
"Mobil bar"
"Plank" məşqini həyata keçirmək "yarım bar" dan daha çətindir. Görünən sadəliyə baxmayaraq, onu etmək olduqca çətindir, çünki arxa əzələlərdə böyük bir yük var.
- Döşəmə və ayaqların gövdəsində istirahət, adi bir "bar" vəziyyətdə dayanmalısınız. Bədən düz tutulan, arxa düzdür.
- Bədəni mümkün olan maksimum hündürlüyə qədər qaldırın. İdeal olaraq, bir təpədən çıxır, üstü omba.
- Sonra orijinal mövqeyinə qayıdın.
Qeyd et! Daimi bir çubuğun yüksək səmərəliliyinə malikdir. Mütəxəssislərin fikrincə, yeni başlayanlar üçün bu cür pozada yalnız bir neçə saniyə, tədricən artan vaxta görə yaşamaları üçün kifayətdir. Dərslər zamanı belində ağrı varsa, dərhal dayandırılmalıdır.
"Jogic" fırlanma
Hulahup təlim prosesindən istifadə edə bilərsiniz, bu da belində kilo vermək üçün əla vasitədir. Dönərkən, halqa qarın əzələlərini gücləndirir, yanlarında yağ çıxarır, mətbuatı gücləndirir. Nəticədə, idmançı selülit əlamətləri olmadan incə və tonlanmış bir cəsəd əldə edir.
Tədqiqatların nəticələri qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün 3 ən təsirli məşqi müəyyən etdi. Onlar ayrı və ya bir kompleksdə həyata keçirilə bilər.
Qeyd et! Bir halqa istifadə edərək məşqləri öyrənmədən əvvəl, mədədə onu standart bir şəkildə necə bükməyinizi öyrənməlisiniz.
Hoopu bu şəkildə döndərmək üçün aşağıdakılar tələb olunacaq:
- Başlanğıc mövqeyini götürün: bərabər vəziyyətdə, ayaqları birlikdə.
- Dirsəklərə əyilmiş əllər başın arxasında bağlanır.
- Hamar dairəvi pelvis etmək, Hulahupu bükün. Ekshale-də, mədəi, ilhamla çəkin - mətbuatın əzələlərini rahatlayın.
"Planetlərin fırlanması"
Halqain fırlanması üsulu əvvəlkindən daha mürəkkəbdir. Bu cür hərəkətlərin ardıcıllığını yerinə yetirməlisiniz:
- Ayaqları çiyin-yandırılaraq, başın arxasındadır, ancaq qala ilə əlaqəli deyil.
- Hulahup'u bükün, tədricən bədəni halqa fırlanması istiqamətində oxun ətrafına çevirin.
Yamaclar olan bir halqa fırlanması
Bu məşqi yalnız fiziki cəhətdən sərt bir insan edə bilər, çünki o, qeyrət tələb edir:
- Ayaqları çiyindən ayrıdır, əllər kilidi, düz, sinənin qarşısında bağlanır.
- Bir ayağını bir az dizdə bükün, bədənin üstünə əyilmək və bədəni bu istiqamətə çevirmək. Halqa bükmək.
- Ayağı dəyişdirin və Hulahup-u yenidən döndərin.
Arıqlamaq və qarın üçün nəfəs məşqləri
Fiziki olanlara əlavə olaraq, qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri istifadə olunur, hətta oturmaq da edilə bilər. 2 növ texnologiya var: BodyFlex və Oxycise.
Boderflex
Birinci texnika oksigenin həddindən artıq yağdan qurtulması lazım olan yerlərə zənginləşdirmək üçün hazırlanmışdır. Bunu etmək üçün, dərin bir nəfəslə nəfəs almalısınız, sonra kəskin bir ekshalasiya baş verir və nəfəs alır 10 saniyə ərzində nəfəs alır. Nəfəs alma müddəti ərzində bir sıra sadə məşq etmək tövsiyə olunur.
Oxucise
Oxycise texnikası kəskin tükənməni ifadə etmir. Onlar qısa "əvvəlcədən genişdir" əvəz olunur. Dərin bir nəfəs almaq, sonra 3 kiçik "başı" etmək, dərindən nəfəs almaq və üç dəfə "çıxmaq" etmək lazımdır. Oksicise texnikası, oblique, qarın qarın əzələləri sayəsində işləyir.
Düzgün qidalanmaya riayət etsəniz və fiziki cəhətdən birləşdirsəniz həmişə incə qalmaq olduqca sadədir. Daimi təlim, hətta mədə və tərəflərdə yağ yataqlarından qurtulmağa kömək edəcəkdir. Bel incə olacaq, mədə sıxılır və mətbuat möhkəmdir.