Keto pəhrizi nədir, kilo itkisinə və rifaha necə təsir edir və hansı qidaları yeyə bilərsiniz?
Dünyada minlərlə insan yağlı və yüksək kalorili qidalar yeyir və gözümüzün qarşısında sanki əriyir. Qlobal kilo itkisinin önündə keto pəhriz durur. Bütün karbohidratlı qidalar istisna olmaqla, yalnız zülallar və yağlar yeyə biləcəyiniz yeni bir yemək üsulu.
Müasir, aktiv bir insanın karbohidratlar olmadan yaşaması qeyri-mümkün görünür, çünki bədən üçün yanacaq təmin edən dənli bitkilərdən, meyvələrdən və şirniyyatlardan olan qlükozadır. Ancaq keto pəhriz bunun əksini sübut etdi: siz yağdan enerji ala bilərsiniz və yenə də arıqlaya və sağlam ola bilərsiniz.
Ketogenik pəhriz, keto pəhriz (ing. Ketogenic diet) yüksək yağ tərkibi və orta protein tərkibi olan aşağı karbohidratlı pəhrizdir.
İlk keto pəhrizi 1921-ci ildə Mayo Klinikasında uşaqlarda epilepsiyanı müalicə etmək üçün doktor Uaylder tərəfindən hazırlanmışdır: karbohidratlar tez-tez qıcolmalara səbəb olur, ketonlar isə yox idi. 1970-ci illərdə Robert Atkins ketogenik arıqlama pəhrizini inkişaf etdirdi, bu pəhriz son illərdə effektivliyi və faydaları sayəsində böyük populyarlıq qazandı.
Ketonlar qlükozadan daha sağlamdır
Gücümüz olmayanda niyə şokolad istəyirik? Çünki şokolad qlükoza çevrilən karbohidratdır və bu da öz növbəsində orqanizmə enerji verir. Məlum oldu ki, bədəni karbohidratlardan və qlükozadan məhdudlaşdırsanız, qaraciyər yağları keton cisimlərinə çevirməyə başlayır. Beyinə daxil olurlar və qlükoza əvəzinə tam enerji mənbəyinə çevrilirlər. Nə qədər az karbohidrat yeyirsinizsə, vücudunuz bir o qədər çox keton istehsal edəcək.
Ketonların adi qlükoza yanacağı ilə müqayisədə bir çox üstünlükləri var. Onlar bədəni oksigenlə zənginləşdirir, enerjini artırır, beyin və ürəyi dəstəkləyir. Ketonlar həm yağların, həm də karbohidratların xüsusiyyətlərini birləşdirir, buna görə keto pəhrizində özünüzü enerjili və dolğun hiss edirsiniz. Bu, keto pəhrizini aralıq orucla birləşdirməyə kömək edir, çünki aclıq hissi yoxdur və siz iki yeməklə dolana bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, keto pəhrizində özünüzü həmişəki kimi yeməyə məcbur etmək lazım deyil: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Vücudunuzu dinləyin və həqiqətən istədiyiniz zaman yeyin.
Yağların parçalanması və ketonlara çevrilməsi prosesi ketoz adlanır. Diyetoloqların fikrincə, onun bir çox üstünlükləri var. O, insulini aşağı salmağa, qaraciyər yağını çıxarmağa, idrak performansını və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, qan təzyiqini aşağı salmağa, enerjini artırmağa və iltihabı azaltmağa kömək edir. Və ən əsası, qarın yağları yox olur və dəri təmizlənir! Daha sağlam, daha gözəl və arıq olursunuz.
Keto pəhriz: mümkün fəsadlar və mənfi cəhətlər
- Qəbizlik. Buna görə mütləq çoxlu göyərti və tərəvəz yemək lazımdır.
- Mümkün böyrək daşlarıoksalatlar (oksalat turşusunun duzları və efirləri.) səbəb olur. Buna görə də ispanaqı ehtiyatla yemək lazımdır. Limonla daha çox su içmək daha yaxşıdır.
- Yuxusuzluq və əsəbilik makronutrient çatışmazlığından.
- Döküntü B2 vitamini çatışmazlığı səbəbindən.
- Asetonun qoxusu ketonların kəskin artması səbəbindən bədəndən, sidikdən və ağızdan. Bunu minimuma endirmək üçün daha çox təmiz su içmək lazımdır.
- Ketoasidoz - çox sayda keton səbəbiylə bədən oksidləşdikdə.
Bədənin yeni qidalanma sisteminə uyğunlaşması üçün vaxt lazımdır. İlkin mərhələdə letarji, bağırsaq problemləri və diqqətin azalması mümkündür. Həmçinin, bədən ketoz vəziyyətinə daxil olduqda, ilk həftədə çəki kəskin şəkildə azalır: artıq su və yağ itirilir. İkinci həftədən etibarən arıqlamağa davam edəcəksiniz, lakin o qədər də sürətlə deyil.
Diabet xəstələri, hamilə qadınlar və immun sistemi zəif olan insanlar keto pəhrizinə diqqətli olmalıdırlar. Həm də aktiv idman həvəskarları keto pəhrizindən yayınmamalıdırlar - gücünüzü hesablaya bilməyəcəksiniz və məşq edə bilməyəcəksiniz.
Keto pəhriz: Əsas qidalar
Gündə ketogenik pəhriz pəhrizinin əsasları:
- 75% - yağlar,
- 20% - zülallar,
- 5% 25 qramdan çox deyil) - karbohidratlar.
Sadalanan məhsullardan hər hansı birini qarışdırıb zövqünüzə və seçimlərinizə uyğun yeməklər yarada bilərsiniz.
Keto pəhrizində nə yeyə bilərsiniz:
- Yağlar (kokos, zeytun, kərə yağı, avokado yağı).
- Ət (quş əti, donuz əti, mal əti, donuz əti, qaraciyər və sakatat). Dəri və yağ ilə yeyilə bilər.
- Balıq və dəniz məhsulları (somon, alabalıq, çəhrayı qızılbalıq, xum qızılbalığı, kürü, karides, midye, kalamar, cod qaraciyəri). Balıq nə qədər yağlı olsa, bir o qədər yaxşıdır.
- Yumurta (toyuq və bildirçin).
- Yaşıl tərəvəzlər (gül kələm, brokoli, balqabaq, zucchini, yaşıl lobya) və göyərti qeyri-məhdud miqdarda yeyilə bilər. Kartof, çuğundur və yerkökü istisna edin, soğan və sarımsağı dozalayın.
- Şəkərsiz meyvələr, giləmeyvə və sitrus meyvələri.
- Avokado, kokos.
- Göbələklər
- Hindistancevizi və ya badam şəkərsiz süd
- Tam yağlı süd məhsulları (xama, pendirlər, qaymaq, kəsmik). Süd - nadir hallarda, qəhvə əlavə edilə bilər.
- un (kokos, badam, kətan toxumu).
- Ədviyyatlar və duz, balzam sousu.
- Fındıq və fıstıq yağı şəkərsiz (gündə 30-50 q, daha çox deyil).
- Toxumlar (chia, kətan, küncüt, balqabaq toxumu) və cücərtilər - faydalı fitonutrientlər.
- Bitki çayları, qəhvə.
- Protein sarsıntıları və şəkər və qlükoza olmayan barlar.
Bütün taxıllar, soya, paxlalılar, şirniyyatlar və unlar qadağandır!
Keto pəhriz: həftəlik menyu (seçimlər)
Səhər yeməyi:
- Otlar və yumurta ağları ilə piy
- Avokado və qızılbalıq ilə yumurta
- Göbələk və tərəvəz ilə omlet
- Pendir və pomidor ilə qaynadılmış yumurta
- Fındıq, toxum və giləmeyvə ilə kəsmik
- Donuz, ispanaq və pendir ilə yumurtalı güveç
- Badam unu və kokos südlü pancake
Nahar:
- Buxarda hazırlanmış brokoli və 200 q istənilən ət
- Kıyılmış donuz əti, pendir və yumurta ilə hazırlanmış güveç
- Gül kələm püresi və toyuq köftesi
- Xama ilə doldurulmuş göbələklər (bibər).
- Kərəviz və ərinmiş pendir ilə toyuq şorbası
- Somon və brokkoli ilə kiş (badam və ya kətan toxumu unu və psyllium ilə) + krem və pendir əlavə etməklə kişi istənilən ət, qaraciyər ilə doldura bilərsiniz.
- Tərəvəz ilə mal əti doğrayın
Şam yeməyi:
- Kokos və qoz-fındıq ilə pendirli tortlar
- Kokos kremində bişmiş göbələk ilə toyuq qanadları (və ya hər hansı digər)
- Buxarlanmış qızılbalıq (xum somonu, çəhrayı qızılbalıq, alabalıq), yaşıl lobya və brokoli
- Bibər və hinduşka kirpi ilə bişmiş zucchini
- Yumurta, cod qaraciyəri və evdə hazırlanmış mayonez
- Pendir və ədviyyatlı toyuq filesi
- Bitki yağında qızardılmış mal əti, bibər və pendir ilə balqabaq makaron.
Keto pəhriz əlavə funt itirmək və bədən sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Ancaq uzunmüddətli yemək nümunəsi üçün zülallar, yağlar və karbohidratlardan ibarət balanslaşdırılmış bir pəhriz seçin. Onda siz həmişə formada və yaxşı əhval-ruhiyyədə olacaqsınız!