İnsanlar "pəhriz" sözünü eşidəndə kalori saymağı düşünürlər. Ancaq ketogenik pəhrizdə (və ya keto da deyilir) bu fəaliyyətə vaxt itirmək məcburiyyətində olmayacaqsınız. Keto bədəni ketoz vəziyyətinə salan xüsusi yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı pəhrizdir, yəni enerji üçün yığılmış yağ yataqlarından istifadə edir.
Keto zamanı (yəni 2-3 həftə) gündə yalnız 20-50 q karbohidrat istehlak edə bilərsiniz, ancaq bədən bütün kalorilərin 60-80% -ni yağlardan almalıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, bu aşağı karbohidratlı pəhriz arıqlamaq, tip 2 diabet, polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS), sızanaq və epilepsiya üçün təsirli olur. Xərçəng və Alzheimerin bəzi formaları üçün də faydalıdır.
Ketogenik pəhrizin müsbət və mənfi tərəfləri
Ketogenik pəhrizin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, həqiqətən arıqlamağa kömək edir, pis xolesterinin səviyyəsini azaldır və sağlam xolesterolun miqdarını artırır. Bədən enerji üçün öz yağ ehtiyatlarından istifadə etdikdə, iştah tez-tez azalır (bu proses təkamül zamanı insanlara aclıq dövründə sağ qalmalarına kömək etmək üçün daxil edilmiş ola bilər). Bundan əlavə, yağlar karbohidratlardan çox daha yavaş həzm olunur və yeməklər arasında toxluq hissini uzadır.
Ancaq hər hansı digər pəhriz kimi, ketonun da mənfi cəhətləri var. Bundan sonra yan təsirləri müşahidə edə bilərsiniz: ağız qoxusu, baş ağrısı, ürəkbulanma və yorğunluq. Ketonun ilk günlərində baş verən simptomlar tez-tez xəstəliyin başlanğıcındakı vəziyyətə bənzəyir. Enerji itkisi və yorğunluq hissi qan şəkərinin səviyyəsinin kəskin azalması səbəbindən görünür, lakin 24-48 saatdan sonra onların izi yoxdur.
Keto zamanı şişkinlik və ya qəbizlik ola bilər və ketoz zamanı sidiyə çıxma da arta bilər. Ketogenik pəhrizə riayət etmək yalnız müəyyən qida qruplarını yeməyinizi tələb etdiyindən, siz saçlarınızın və dırnaqlarınızın kövrək olmasına səbəb ola biləcək qida çatışmazlığı inkişaf riski daşıyırsınız.
Bir çox xəstələr pəhriz qidalanma kursunu bitirdikdən sonra itirdikləri kiloqramları asanlıqla geri qazandıqlarına inanırlar. Karbohidratlardan qaçınmaqla və aşağı karbohidratlı qidalar yeməyə çalışmaqla bunun qarşısını almaq olar.
Keto ilə hansı qidaları yeyə bilərsiniz?
Ketogenik pəhriz arıqlamağa, qan şəkərinizi idarə etməyə və sağlamlıq problemlərini həll etməyə kömək edir. Artıq başa düşdüyünüz kimi, onu seçərək, yalnız yağlı yeməklər yeməli olacaqsınız. Ancaq yox, biz burgerlərdən və doğranmış soğan halqalarından danışmırıq - siz sadəcə sağlam yağlar axtarırsınız! Onları haradan ala bilərəm? İnanmayacaqsınız, amma keto ilə siz dadlı, doyurucu və müxtəlif yeyə bilərsiniz, eyni zamanda növbəti 2-3 həftə ərzində yeyəcəyiniz karbohidratı az olan qidaları (bir qayda olaraq, ketoz pəhrizin 7-ci günündə başlayır) supermarketlərdə asanlıqla əldə etmək olar. Ən çox fayda əldə etmək və pəhriz məhdudiyyətlərinin yan təsirlərini azaltmaq üçün aşağıdakı 15 qidanı müntəzəm olaraq yeyin.
Balıq və dəniz məhsulları
Ola bilsin ki, balıq və dəniz məhsulları vitamin, mineral və omeqa-3-ün ən yaxşı mənbəyidir. Eyni zamanda, bir çox dəniz məhsullarında ya cüzi miqdarda karbohidratlar var, ya da heç yoxdur (məsələn, karidesdə). Ən populyar məhsullar haqqında danışsaq, 100 q midye 5 q karbohidrat, ahtapot və istiridyə - hər biri 4 q, kalamar - 3 q ehtiva edir. Yeri gəlmişkən, tez-tez balıq istehlakı müxtəlif xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır və psixi sağlamlığı yaxşılaşdırır, ona görə də həftədə ən azı iki dəfə yeməyə çalışın.
Aşağı Karbohidratlı Tərəvəzlər
Tərəvəzlər qidalı və çox yönlü qidalardır, əsas odur ki, tərkibində nişasta olmayanlar seçilsin. Orta hesabla, nişastasız tərəvəzlərin bir porsiyası 1-8 qram karbohidrat ehtiva edir. Buna görə də, diyetinizə zucchini, kələm, kərəviz və albalı pomidorlarını təhlükəsiz şəkildə daxil edə bilərsiniz.
Pendir
Yüzlərlə pendir növü var və xoşbəxtlikdən onların hamısı aşağı karbohidratlı və yüksək yağlıdır, bu da onları ketogenik pəhriz üçün çox uyğun edir. Pendirlər zülal, kalsium və sağlam yağ turşuları ilə zəngindir. Bundan əlavə, müntəzəm pendir yemək yaşlı insanların yaşadığı əzələ itkisini azaltmağa kömək edə bilər.
avokado
Bir porsiya avokadonun tərkibində 2 qram xalis karbohidrat, bol lif və kalium da daxil olmaqla müxtəlif qida maddələri var. Bundan əlavə, avokado ürəyin işini dəstəkləməyə kömək edir, xolesterol səviyyəsini aşağı salır və bədəndəki trigliseridlərə təsir göstərir. Onu ədviyyatlarla qarışdıraraq, tərəvəz və balıq yeməkləri üçün əla sous əldə edə bilərsiniz.
Ət və quş əti
Ət və quş əti ketogenik pəhrizdə əsas qidalar hesab olunur. Onların tərkibində karbohidrat yoxdur və B vitamini kimi vitaminlər və kalium, selen və sink kimi minerallarla zəngindir. Ət və quş əti də yüksək keyfiyyətli zülalın əla mənbəyidir və çoxsaylı tədqiqatlar aşağı karbohidratlı pəhriz zamanı əzələ kütləsini saxlamağa kömək etdiyini göstərir.
Yumurta
Yumurta planetimizdəki ən sağlam və çox yönlü qidalardan biridir. Bir böyük yumurtanın tərkibində 1 qramdan az karbohidrat və təxminən 6 qram protein var ki, bu da yumurtaları keto ilə yaşayan insanlar üçün ideal qida halına gətirir. Bundan əlavə, yumurta yemək toxluq hissini uzadan və qanda şəkərin səviyyəsini saxlayan hormonların istehsalına təsir edir, nəticədə bir gündə yeyilən qidaların ümumi kalori miqdarı nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır.
Yeri gəlmişkən, qeyd etmək lazımdır ki, yalnız ağı deyil, bütün yumurtanı yemək lazımdır - sarısı göz sağlamlığını qorumağa kömək edən antioksidanlar lutein və zeaksantin də daxil olmaqla, qida maddələrinin çoxunu ehtiva edir.
Hindistancevizi yağı
Hindistancevizi yağı orta zəncirli trigliseridləri (MCT) ehtiva edir. Uzun zəncirli yağlardan fərqli olaraq, MCT-lər birbaşa qaraciyər tərəfindən sorulur, sonradan ketonlara çevrilir və ya lazımi enerjini tez bir zamanda əldə etmək üçün mənbəyə çevrilir.
Bundan əlavə, hindistan cevizi yağı maddələr mübadiləsini sürətləndirir, arıqlamağa kömək edir və qarın yağ yataqlarından xilas olur. Onun yüksək keyfiyyətli olması vacibdir - ucuz məhsullarda çoxlu ətir və əlavələr var.
Sadə yunan yoğurt və krem pendir
Adi yunan yoğurt və kəsmik sağlam, yüksək proteinli qidalardır. Onların tərkibində bəzi karbohidratlar olsa da, ketogenik pəhrizdə yenə də diyetinizə daxil edilə bilər. 150 q adi yunan yoğurtunda 5 q karbohidrat və 11 q protein var. Eyni miqdarda kəsmik 5 q karbohidrat və 18 q protein təmin edir. Yeri gəlmişkən, tədqiqatlar göstərdi ki, qatıq və kəsmik iştahı azaltmağa və sürətli toxluq hissini təşviq etməyə kömək edir.
Zeytun yağı
Zeytun yağı ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azaltdığı təsbit edilən mono doymamış yağ olan olein turşusunda, həmçinin fenol kimi tanınan antioksidanlarda yüksəkdir. Bu birləşmələr əlavə olaraq ürəyi qoruyur, bədəndə iltihabı azaldır və arterial funksiyanı yaxşılaşdırır. Zeytun yağı salat sarğı, mayonez və bişmiş yeməklərə əlavə etmək üçün idealdır.
Fındıq və toxum
Fındıqların tez-tez istehlakı ürək xəstəlikləri, bəzi xərçəng növləri, depressiya və digər xroniki xəstəliklər riskini azaldır. Bundan əlavə, qoz-fındıq və toxum böyük miqdarda lif ehtiva edir. Lakin onların tərkibindəki karbohidratların miqdarı dəyişir. Onların ən az miqdarı pekan və Braziliya qozunda - hər porsiyada cəmi 1 q (30 q), qoz və makadamiyada - 2 q, badam və küncüt toxumunda - 3 q, balqabaq toxumunda - 4 q, püstədə - 5 q, anakardiyada - 8 qramdır.
Giləmeyvə
Əksər meyvələr karbohidratlarda çox yüksəkdir, buna görə ketogenik pəhriz zamanı onlardan qaçınmalı olacaqsınız. Başqa bir şey giləmeyvədir. Onlar müxtəlif xəstəliklərin inkişaf riskini azalda bilən qidalarla zəngindir. 100 q giləmeyvə 5-12 q xalis karbohidrat təmin edir. Məsələn, böyürtkəndə cəmi 5 q, qaragilədə - 12 q, moruq və çiyələkdə - hər biri 6 qr.
Kərə yağı və krem
Kərə yağı və qaymaq aşağı karbohidratlı qidalardır. Tədqiqatlar göstərdi ki, məşhur inancın əksinə olaraq, orta miqdarda istehlak edildikdə ürəyə neytral və ya faydalı təsir göstərir.
Zeytun
Bir porsiya zeytun (təxminən 28 q) 2 q karbohidrat ehtiva edir, bunun 1 q-ı lifdir. Onlar ürəyi qoruyan antioksidant olan oleuropeinlə zəngindir. Zeytun yemək sümük əriməsinin qarşısını alır və qan təzyiqini aşağı salır.
Şəkərsiz qəhvə və çay
Şəkərsiz qəhvə və çayın tərkibində karbohidrat yoxdur. Kofein sayəsində maddələr mübadiləsini sürətləndirə, fiziki performansı, ayıqlığı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilərlər. Onlar həmçinin diabet inkişaf riskini azalda bilər. "3-ü 1-də" seriyasından olan qəhvədən və çay paketlərindən çəkinin - bir qayda olaraq, istehsalçılar onlara süd tozu və yüksək karbohidratlı ətirlər əlavə edirlər.
Tünd şokolad və kakao tozu
Bəli, ketogenik pəhriz tünd şokolad (ən azı 70%) yeməyə və onu kakao ilə yumağa imkan verir. Bunun səbəbi bu qidaların mükəmməl antioksidant qaynağı olmasıdır. Kakaonun tərkibində yaban mersini və acai giləmeyvə ilə eyni miqdarda var. Amma tünd şokoladın tərkibində flavanollar var - ürək xəstəlikləri riskini azaldan bioloji aktiv maddələr. 30 q şəkərsiz şokoladda cəmi 3 q xalis karbohidrat, şəkərli şokoladda isə 10 q var.
