Arıqlayan hər kəs bilir ki, tez arıqlamaq çox çətindir. Eyni zamanda, əlavə funtlardan qurtulma dövründə sağlamlığı qorumaq daha da çətin bir işə çevrilir.
Diyetoloqların məsləhətləri
Mütəxəssislər arıqlayanlara yemək vərdişlərini dəyişməyi tövsiyə edir:
- Səhər yeməyini qaçırmayın. Səhər yeməyini atmaq zərərlidir. Günün ilk yarısında bədən ən səmərəli işləyir və praktiki olaraq yağ yataqlarının formalaşmasına imkan vermir.
- Kiçik yeməklər yeyin. Gündə ən azı 4-5 dəfə yemək tövsiyə olunur. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinə əlavə olaraq, günortadan sonra qəlyanaltılar yeməlisiniz, bu müddət ərzində alma yeyə və ya bir stəkan az yağlı kefir içə bilərsiniz. Porsiyalar kiçik olmalıdır - təxminən 300 q.
- Şirniyyatları istisna etməyin. Şirniyyatlardan tamamilə imtina etməyin. Günün birinci yarısında tort, şokolad və digər şirniyyatlar yeməlisiniz. Şirin yeməkdən əvvəl mütləq bir kələm yarpağı yeməlisiniz. Bu cür ehtiyat tədbirləri yağların sürətlə parçalanmasının qarşısını alır. Şirniyyatları hər gün deyil, həftədə 3-4 dəfə istehlak etmək olar.
- Axşam saatlarında ac qalmayın. Axşam yatmazdan əvvəl 1,5-2 saatdan gec olmayaraq yemək lazımdır. Axşam saatlarında maddələr mübadiləsi yavaşlayır, ona görə də şam yeməyi bol və yüksək kalorili olmamalıdır. Ancaq bəzən insan 19-20 saatdan sonra yemək yeməyə məcbur olur (məsələn, işdən gec qayıtdıqda).
Belə bir vəziyyətdə tərkibində zülal olan məhsullara üstünlük verilməlidir.
Diyetoloq xəstəyə pəhriz təyin etmir, düzgün pəhriz seçir. Yeməklər üçün reseptlər arıqlayan şəxsin sağlamlıq vəziyyəti nəzərə alınmaqla seçilir. Diyetoloq da müştəriyə mənəvi dəstək verməli və onu müsbət nəticəyə hazırlamalıdır.
Həkimlə məsləhətləşmənin əhəmiyyəti
Əgər eyni pəhriz və həyat tərzini saxlayaraq insan kökəlməyə başlayırsa, mütləq həkimə müraciət etmək lazımdır. Kilo artımının mümkün səbəbləri arasında:
- Sheehan sindromu. Qadınlarda doğuşdan sonra müşahidə olunur. Hipofiz vəzinin düzgün işləməməsi nəticəsində yaranır.
- Nefrotik sindrom. Bu xəstəliklə böyrəklər öz funksiyalarının öhdəsindən gələ bilmirlər. Çəki artımı bədəndə mayenin yığılması səbəbindən baş verir. Ən ağır hallarda bədən çəkisi 50% və ya daha çox arta bilər.
- Hipotiroidizm (tiroid bezinin fəaliyyətinin azalması). Bu, yalnız əlavə funt dəsti ilə deyil, həm də quru saçların, kövrək dırnaqların və əzələlərdə narahatlıqların görünüşü ilə müşayiət olunur.
- Diabetes mellitus. Qan şəkəri yüksəldikdə, bu, insulin səviyyəsinin azalması ilə əlaqədardır, tez-tez iştahın artması müşahidə olunur.
- Pankreasda neoplazmalar. Bu tip şişlə xəstələr daim aclıq hiss edirlər.
Bəzi dərmanlar, məsələn, oral kontraseptivlər və kortikosteroidlər çəki artıra bilər.
Harada başlamaq lazımdır
Arıqlamaq istəyən hər kəsin ilk addımı həkimə müraciət etməlidir. Heç bir təhlükəli sağlamlıq problemi aşkar edilməmişsə, həyat tərzinizi diqqətlə nəzərdən keçirməli və çəki artımınızın səbəbini tapmalısınız. Əksər hallarda bu, zəif qidalanma və ya oturaq həyat tərzi ilə bağlıdır. Gündəlik rejiminizi və maliyyə imkanlarınızı nəzərə alaraq, özünüz arıqlama proqramı hazırlaya bilərsiniz.
Düzgün qidalanma böyük maliyyə sərmayələri tələb etmir. Bir neçə günlük meyvə, tərəvəz və taxıl tədarükü pəhriz həblərinin bir kursundan daha ucuzdur. Sıx iş qrafikində belə fiziki fəaliyyətə vaxt tapa bilərsiniz. Məsələn, lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etməlisiniz. İş yerinizə və ya evinizə səyahət gəzinti ilə əvəz edilə bilər.
Pəhriz olmadan necə arıqlamaq olar: qaydalar və prinsiplər
Çox vaxt sağlamlığa zərər verən bahalı pəhrizlər olmadan əlavə funtlardan xilas olmaq mümkündür. Fiziki hərəkətsizlikdən uzaq durmaqla və sağlam qidalanma prinsiplərinə riayət etməklə orqanizmə zərər vermədən məqsədinizə nail ola bilərsiniz.
İdman fəaliyyəti
Tez arıqlamaq, qarın piylərindən necə qurtulmaq və sairə kimi suallara cavab axtaran insanlar yüngül hərəkətlərlə idmana başlamalıdırlar. Əgər artıq çəki varsa, aktiv məşq bədənə yükü artırır.
Effektiv fitnesin əsas qaydası nizamlılıqdır. Bir neçə məşqi buraxsanız, 1,5-2 saat məşq edərək dərsləri kompensasiya etməyə çalışmaqdansa, hər gün 15-20 dəqiqə məşq etmək daha yaxşıdır. Yalnız bir bölgə problemli olsa belə, məsələn, mədə, yük bütün bədənə paylanmalıdır.
Düzgün pəhriz
Arıqlama zamanı arıqlayan insanın pəhrizi 50% tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır. Proteinli qidalar gündəlik menyunun 20%-ni təşkil edir. Çox vaxt zülallar yağsız ətdən alınır. Pəhrizdə balıq və az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları da olmalıdır. Sıyıq (yulaf və qarabaşaq yarması) və təmizlənməmiş undan hazırlanmış çörək (gündə 300 q-dan çox olmayan) fayda verəcəkdir.
Gündəlik menyu tərtib edərkən, sağlam və artıq çəki ilə mübarizədə təsirli sayılsa belə, yalnız bir məhsula üstünlük verməməlisiniz. Bir çox tək qida pəhriz proqramları faydalı deyil. Məsələn, duzsuz pəhriz 10 gün ərzində arıqlamağa kömək edir. Bununla belə, artıq çəkinin itirilməsi yağ yataqlarından qurtulmaqla deyil, duzun saxladığı artıq mayenin çıxarılması ilə bağlıdır.
Bundan əlavə, duzdan imtina bədəndə natrium çatışmazlığına səbəb olur. Yalnız istehlak edilən qidalar deyil, həm də onların hazırlanma üsulu da vacibdir. Qaynatma və bişirməyə üstünlük verilməlidir.
Bədənin su balansının qorunması
İçki rejiminə əməl etmədən effektiv şəkildə arıqlamaq mümkün deyil. Xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkməyən şəxsə gündə ən azı 1,5 litr maye içmək tövsiyə olunur. Uzun boylu insanlar (180 sm-dən çox) 2-2,5 litr maye içə bilərlər.
Yalnız yeməkdən sonra deyil, həm də onların arasında içmək lazımdır. Arıqlayanlar üçün evdə təzə və ya qurudulmuş meyvə və giləmeyvələrdən hazırlanmış təmiz su, şəkərsiz yaşıl çay, şirələr, kompotlar, meyvə içkiləri və jele uyğun gəlir. Arıqlayarkən tərkibində yüksək şəkər və süni komponentlər olduğuna görə sənaye üsulu ilə istehsal edilən oxşar içkilərdən istifadə etməkdən çəkinməlisiniz.
Oruc tutmağın və ya kalori qəbulunun kəskin azalmasının təhlükələri nələrdir?
3 gün ərzində artıq çəkidən qurtulmaq istəyi sizi ac qalmağa və ya aşağı kalorili qidalara keçməyə məcbur edir. Ancaq əksər hallarda arıqlamaq üçün bu cür yanaşma sağlamlığa zərərlidir. Bədən lazımi miqdarda kalori qəbul etmirsə, əzələ liflərindən zülal almağa başlayır. Bir insan arıqlayır, ancaq yağ yataqlarının parçalanması səbəbindən deyil, əzələ kütləsinin azalması səbəbindən.
1 kq əzələ kütləsinin itirilməsi ilə orqanizmin piyləri parçalamaq qabiliyyəti 10% pisləşir. Arıqlayanlar saçlarının, dırnaqlarının və dərilərinin vəziyyətində pisləşə bilər. Həzm prosesləri də pisləşir. Metabolizm yavaşlayır. Belə şəraitdə kilo itkisi yavaşlayır və ya tamamilə dayanır.
Pəhrizinizə hansı qidaları daxil etməlisiniz?
Düzgün qidalanmaya riayət etmək kifayət deyil. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün yemək lazımdır:
- sarımsaq. Məhsul karbohidratların parçalanmasını və yağ toxumasının yanmasını təşviq edir. Sarımsağın müntəzəm istifadəsi immunitet sistemini gücləndirir.
- Pomidor. Pomidorun tərkibindəki likopen yağların parçalanmasını təşviq edir.
- Kələm. Tərəvəz yemək mədə-bağırsaq traktını təmizləməyə imkan verir. Məhsulu həzm edərkən orqanizm çoxlu kalori sərf edir.
- Yağsız ətlər. Əlavə funtlarla mübarizə dövründə bədənin tikinti materialı olan daha çox proteinə ehtiyacı var. Toyuq və ya dovşan ətinə üstünlük verilməlidir. Tərəvəz yan yemək kimi istifadə edilməlidir. Karbohidratlarla, məsələn, makaronla ət yemək tövsiyə edilmir.
- xardal. Ədviyyatlar əlavə edilmiş yeməklər yalnız gündüz deyil, axşam da yeyilə bilər. Ədviyyat metabolik prosesləri aktivləşdirir.
- avokado. Meyvənin tərkibində bədən yağ yataqları ilə mübarizə aparan karnitin var.
- Zəncəfil. Məhsul iştahı azaltmaq, mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırmaq və həzmi normallaşdırmaq üçün istifadə olunur.
- darçın. Yemək və içkilərə ədviyyat əlavə etmək orqanizmi artıq şəkərdən təmizləyir. Məhsul iştahı azaldır.
- Ananaslar. Meyvənin tərkibində yağ yataqlarını yandıran bromelain var.
Qadağan olunmuş məhsulların siyahısı
Diyetoloqlar "zərərli" qidaları diyetdən tamamilə çıxarmağı məsləhət görmürlər. Yeni menyuya qəfil keçid ciddi stressə səbəb ola bilər ki, bu da düzgün bəslənmədən tamamilə imtina etməyə səbəb olur. Ən yaxşı həll çəki artıran qidaların qəbulunu azaltmaq ola bilər.
Qara siyahıda aşağıdakılar olmalıdır:
- şirin və un;
- çox sayda süni maddələr olan məhsullar;
- yarımfabrikatlar;
- fast food;
- qəlyanaltılar (çips, kraker);
- isti və yağlı souslar;
- kolbasa və kolbasa.
Pəhriz və ya idman etmədən arıqlamaq
Xüsusi dərmanlar, arıqlama çayları və kosmetik prosedurların köməyi ilə sevimli yeməklərdən imtina etmədən və həftədə üç-dörd dəfə fiziki fəaliyyətə ehtiyac olmadan artıq kilolardan xilas ola bilərsiniz. Ancaq üsul ehtiyatla seçilməlidir. İştirak edən həkimin razılığını almaq məsləhətdir.
Müsbət və mənfi cəhətlər, bədənə zərər
Əlavə funtlardan xilas olmaq üçün alternativ üsulların üstünlükləri qısa müddətdə nəticə əldə etmək qabiliyyətini əhatə edir. Artıq çəki ilə mübarizənin bu cür üsullarının əsas çatışmazlığı aşağı effektivlik və bədənə zərər hesab olunur.
Çayların və preparatların işlətmə və sidikqovucu xüsusiyyətləri bədəndən maye və nəcis çıxararaq çəki azaltmağa imkan verir. Bu yanaşma tez-tez dehidrasiyaya səbəb olur. Xəstə adi həyat tərzinə qayıtdıqda itirilmiş kiloqramlar geri qayıdır.
İçkilərin və dərmanların bəzi komponentləri allergik reaksiyaya səbəb ola bilər.
Kosmetik prosedurlar müntəzəm istifadə ilə nəticə verir. Bununla belə, artıq çəki artımının səbəbini aradan qaldıra bilməyəcəklər. Masaj, kriyoterapi və sarğılar yalnız artıq çəki ilə mübarizə üçün əlavə vasitə kimi istifadə edilməlidir.
Effektiv arıqlamaq üçün məşqlər
Yaxşı fiziki hazırlığı olmayan insanlar bir sıra məşqlərlə bədənlərində işləməyə başlamalıdırlar. Məşqin müddəti 20 dəqiqədən çox olmamalıdır. Arıqlamaq üçün məşqlər:
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Əllərinizi belinizə qoyun və növbə ilə geri, irəli, sola və sağa əyilməyə başlayın. Döngələri ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
- Qollarınızı və ayaqlarınızı uzadaraq yerə uzanın. Alternativ olaraq sağ və sol ayağınızı qaldırın, dizinizlə çənənizə toxunmağa çalışın.
- Yan tərəfinizdə uzanın, qollarınız üzərində özünüzü dəstəkləyin. Ayaqları uzatmaq lazımdır. Uzatılmış ayağınızı əvvəlcə irəli, sonra yuxarı qaldırın. 7-10 dəfə təkrarlayın. Məşq digər ayaqla təkrarlanmalıdır.
- Arxa üstə uzanın və sonra bədəninizi qollarınıza və ayaqlarınıza qaldıraraq “Körpü” edin. Bu vəziyyətdə 4-5 saniyə dayanmalısınız. Bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 20-30 saniyə istirahət edin.
Aktiv idman
Yaxşı fiziki formada qalmaq üçün ən yaxşı idman növləri bunlardır:
- Qaçış. Bu idman növü ilə yalnız ən azı 8 km/saat sürətlə 30 dəqiqə qaçdığınız halda arıqlaya bilərsiniz. Qaçış ürək-damar xəstəlikləri və oynaq patologiyalarından əziyyət çəkən insanlar üçün uyğun deyil.
- Velosiped sürmək. Belə gəzintilər ayda 7 kq-a qədər arıqlamağa kömək edir. Bu idman növü bel, omba və bud nahiyələrindəki piylərdən qurtulmağa imkan verir.
- Üzgüçülük. Dərslər minimal idman hazırlığı olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Su aerobikası yaxşı uyğun gəlir; məşq zamanı bütün əzələ qrupları iştirak edir.
Gözəllik müalicələri
Pəhriz saxlamadan arıqlamağın sürətli yolu hamamdır (sauna). Artan tərləmə sayəsində toksinlər bədəndən çıxarılır. Saunaya bir səfərlə 4 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, buxar otağından sonra 24 saat ərzində itirilən çəkinin bir hissəsinin geri dönəcəyinə hazır olmalısınız. Prosedurun effektivliyini artırmaq üçün tövsiyə olunur:
- Hamamı ziyarət etməzdən 1,5-2 saat əvvəl yemək yeyin. Yemək yüngül olmalıdır: qatıq, bir stəkan az yağlı kefir, meyvə.
- Bir ağcaqayın süpürgəsindən istifadə edin. Püskürtmə qan dövranını yaxşılaşdırır. Süpürgədən istifadə xüsusilə qollarında, ayaqlarında və ya çiyinlərində arıqlamaq niyyətində olanlar üçün tövsiyə olunur.
- Prosedurdan sonra yeməkdən çəkinin. Saunada spirtli içkilərin qəbulu da qadağandır. Alkoqol bitki çayları, məsələn, nanə və ya çobanyastığı ilə əvəz edilməlidir.
Masaj bədən çəkisini azaltmağa kömək edir. Onun köməyi ilə evdə həftədə 1-2 kq arıqlaya bilərsiniz. Masaj hərəkətləri qan axını artırır, bunun sayəsində yağ parçalanmağa başlayır. Masajdan istifadə edərək, daxili orqanlara zərər verməmək üçün qarın yağı ilə mübarizə aparmamalısınız. Proseduru buxar otağında aromatik yağla nəmlənmiş sərt bir mitten istifadə edərək həyata keçirə bilərsiniz. Yağı bal və ya duz ilə əvəz etmək məqbuldur.
Digər təsirli vanna proseduru şokolad sarğıdır. Bükmə qarışığını 2 osh qaşığından özünüz hazırlaya bilərsiniz. l. zeytun yağı, 2 x.q. şəkər və 5 osh qaşığı. l. kakao. Qarışıq problemli sahələrə tətbiq olunur, daha sonra 15-20 dəqiqə qida filminə sarılmalıdır. Prosedur başa çatdıqdan sonra kosmetik məhsul yuyulmalıdır.
Nəticəni necə birləşdirmək olar
Kişi və ya qadın artıq çəkiyə meyllidirsə, əlavə funtlar geri qayıda bilər. Nəticəni necə birləşdirə bilərsiniz:
- Sağlam pəhrizə riayət edin. Özünüzə ayda 2-3 dəfədən çox olmayan "zərərli" qidalara icazə verə bilərsiniz.
- Məşq edin. Tam məşq üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, səhər məşqləri məcburidir.
- İldə ən azı bir dəfə tibbi müayinədən keçin.
Artıq çəkiyə səbəb olan dərmanı qəbul etməyi dayandırsanız, əlavə funtlar geri qayıtmayacaq. Dərman bədən çəkisini artırırsa, həkiminizə məlumat verməlisiniz.