Tez arıqlamağın bir çox yolu var. Fərqlidirlər:
- sağlamlığa zərərin dərəcəsi;
- "Bədənin hissələri" bunun arıqlaması səbəbiylə;
- seçilmiş kilo vermək strategiyasını qorumaq üçün lazımi miqdarda iradə.
Aşağıda ən son elmi tədqiqat əsasında düzgün arıqlamaq üçün dörd prinsipə baxırıq. Onların köməyi ilə nə qədər tez arıqlaya bilərsiniz, vücudunuzun fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır.
Ultra sürətli kilo və əlaqəli risklər üçün metodlar
Bu maddənin adı ilə ağılsız cazibədarlığından məyus olmaması üçün dərhal ayıq.
Əvvəlcə çəki itirmək son dərəcə tez bir zamanda sağlamlıq riski daşıyır. Super sürətli ilə, məsələn, həftədə on kiloqramlıq demək istəyirik.
İkincisi, arıqlamaqla başa düşdüyümüz hər şey, bədəndəki yağ ballastının azaldılması ilə əlaqəsi yoxdur.
Ən çox sual "tez arıqlamaq üçün necə?" "qısa müddət ərzində (adətən bir neçə gün ərzində), tərəzilərdə fərqli bir nömrəni görmək və ya gəncdən kiçik şalvar / paltarlara uyğunlaşmaq üçün" qısa müddət ərzində) başa düşülür. "
Bədən çəkisi və fərdi hissələrinin ətrafı arıqladığı zaman ən azı görə dəyişə bilər:
- bədəndəki yağ miqdarının azaldılması;
- əzələ kütləsinin məhv edilməsi;
- əzələ hüceyrələrinin həcmini azaltmaq;
- subkutan təbəqələrdən maye çıxarmaq.
Bu üsullardan hansına uyğundur?
Çox tez "arıqlayın" (Ölçək oxunuşları aşağı salmaq mənasında), bədəndən artıq maye çıxarmaqla, məsələn, bədəni qurarkən peşəkar idmançılar tərəfindən fəal istifadə olunan diuretiklərin köməyi ilə edilə bilər.
Məsələnin qiyməti ciddi yan təsirlərin, o cümlədən ölüm riskidir. Diuretics ən təhlükəli idman kimyəvi maddələrindən birinin sinfinə aiddir.
Hal-hazırda dəbli detoks pəhrizi də sürətli kilo vermək üçün diyetlərin sinfinə aiddir. Bu, populyarlığının səbəblərindən biridir.
Bəs bu pəhrizdə çəki dəyişir? Bədəndən eyni maye itkisi səbəbindən, pəhrizdə diyetdə diyetdə diyetdə diyetin demək olar ki, tam olmaması səbəbindən əzələ hüceyrələrinin məhv edilməsi və onların ölçüsünün azalması səbəbindən "bağlayır" suyu "bağlayır".
Eyni şey laksatiflər ilə arıqlamaq üçün tətbiq olunur: istifadə edildikdə, bədəndən çıxarılan maye miqdarı artır.
Çox sürətli kilo vermək üçün üç iş nümunəsi verdik. Onların əsas xüsusiyyətidir Təsiri çox qısamüddətlidir, yağ faizi dəyişmir və sağlamlığa qədər böyük zərər riskləri var: Pəhrizdən tullandığınız anda bir neçə gün ərzində çəki normal vəziyyətə gəlir.
Beləliklə, yuxarıda göstərilənlərin hamısından aşağıdakıları başa düşmək vacibdir: Yağlı kütləsi səbəbiylə bir dəfə arıqlamaq (bir həftədə 10 kq deyin) demək olar ki, mümkün deyil.
Bundan əlavə, kilo vermək dərəcəsi bədənin fərdi parametrlərinə çox bağlıdır. 150 kq çəki və 40% ağırlığında olan bir şəxs, 40% -i bir həftədə 7 kq-ni necə itirdiyini, ancaq sizin üçün, 65 kq və 15% -i olan bir faiz, eyni metodologiyadan sonra yalnız altı ayda bir dəyəri əldə edilə bilər ...
Buna görə.
Aşağıda fərdi xüsusiyyətlərinizi nəzərə alaraq, mümkün qədər tez arıqlaya biləcəyiniz, arıqlamağın mümkün qədər tez arıqlanmasının elmi əsaslı prinsipləri ilə tanış edəcəyik. Bu vəziyyətdə tövsiyələrimiz kömək edəcək:
- Sağlamlığınıza zərər verməyin, ancaq yaxşılaşdırın;
- əzələ kütləsini qorumaq və hətta onu artırın;
- Özünüz üçün bir həyat ritmini daim yapışdıra bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün məlum metodlar çox tez çox tez sağlamlıq riskləri ilə əlaqələndirilir. Üstəlik, yağ yandırmırlar, ancaq bədəndən su çıxarırlar
Tez və sağlamlığınıza zərər vermədən necə arıqlamaq olar? Əsas prinsiplər
1. Kalori qəbulunu azaldın
Arıqlamaq həmişə bununla başlamalıdır.
Elm adamlarının fikrincə, cəmiyyətimizdə piylənmənin ən vacib səbəbi çoxdur. Ancaq onlar israrla bizi çox az idman etdiyimizi sübut etməyə çalışırlar ...
Ən çox, fiziki cəhətdən aktiv olmağın ehtiyacına dair bir vurğu ilə sağlam bir həyat tərzini təşviq edən sağlam bir həyat tərzini təşviq edən sağlam olmayan qida məhsullarının istehsalçılarıdır. Beləliklə, diqqətimizi piylənmənin əsl səbəbindən - məhsullarına yönəldirlər.
Bütün günü hərəkətə keçirən Afrika tayfalarının araşdırmasında, elm adamları, nümayəndələrinin enerji xərclərinin səviyyəsinin inkişaf etmiş ölkələrdə işçilərin işçilərindən çox fərqli olmadığını bildilər.
Bu, Afrikalıların çox hərəkət etməmələri demək deyil. Hə
Cadarat Fiziki hərəkətlər zamanı yanan kalorilərin miqdarı çox azdır, gündəlik enerji xərclərinin yalnız ~ 20% -i: Afrikadan ovçular, gün ərzində təxminən 500 kal (yalnız hərəkətdə), sonra bir ofis işçisi təxminən 200 cal xərcləyir. Bir neçə yüz kalori fərqi əhəmiyyətsizdir.
Beləliklə, arıqlamaq üçün əsas qayda budur: bədənin həyat proseslərini qorumalıyıqdan daha az kalori yediyimiz zaman bədəni yağ yandırmağa başlayır. Bu sözdə kalori kəsiridir.
Bəzi rezervasyonlarla aşağıdakı ifadəsi doğrudur: Kalori çatışmazlığı nə qədər çox olarsa, daha sürətli arıqlayacaqsınız.
Əsas İmtina: Kalori çatışmazlığı nə qədər yüksəkdirsə, sağlamlıq problemi riski yüksəkdir.
Tövsiyə olunan kalorili məhdudiyyət - 300-500 cal bazal metabolizmdən.
Arıqlamaq üçün ilk qayda: yediyiniz kalori sayını azaldın; Kalori çatışmazlığı nə qədər çox olarsa, daha sürətli arıqlaya bilərsiniz
2. Diyetinizdən karbohidratları aradan qaldırın
Karbohidratlar (şəkər və nişastalar), qan şəkərinin səviyyəsini idarə etmək üçün hormon insulininin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır. Bu, artıq qlükozonun saxlanmasına daşınması ilə bunu edir: glikogen və yağ.
Aktiv bir həyat tərzi aparmırsınızsa, bütün desertlərin tamamilə yağlığa getdiyini düşünün.
Bədəndəki insulin səviyyəsi aşağı olduqda, enerji üçün yağların aktiv istifadəsi üçün şərtlər yaradılır.. Buna nail olmaq üçün sadəcə daha az karbohidrat yeməyiniz lazımdır.
Diyetlərin böyük əksəriyyəti bu prinsipə, o cümlədən arabası oruc, ketogenik pəhriz və Dukan Protein pəhrizi də daxildir.
İnsulin səviyyəsi aşağı olduqda, başlanğıcda qeyd olunan başqa bir kilo mexanizmi aktivləşdirilir: böyrəklər suyu bağlayan bədəndən artıq natriumu çıxarır. Bu nə təsir edir? Dəri qatının qalınlığı azalır.
Peşəkar idmançıların bədəni qurutmaq üçün istifadə etdiyi diuretiklərin hərəkəti bu prinsipə əsaslanır: bu dərmanlar da natriumu çıxarır və çox arıq əzələ relyefinə nail olmağa imkan verir.
Diuretics çox ciddi yan təsirləri yüksək bir risk daşıyarkən, bədənin yalnız qurtulduğu üçün karbohidrat məhdudiyyəti ilə heç bir risk yoxdur artıq natrium
Sadəcə pəhrizinizdən karbohidratları çıxarın və tez arıqlayacaqsınız; Eyni zamanda, iştaha azalacaq və dəri qatının qalınlığı azalacaq
3. Daha çox protein, sağlam yağlar və lif yeyin
Beləliklə, sürətli kilo itkisinin əsas prinsipini başa düşdük.
Növbəti addım əzələ kütləsini qorumaq və vitamin və mineral çatışmazlıqlarından çəkinin.
Hər yemək protein, sağlam yağlar və aşağı karbonlu tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır. Bu birləşmə, düsturlar və kalkulyatorlardan istifadə edərək dəqiq hesablamalar, habelə kifayət qədər vitamin və mineralların tədarükü olmadan sürətli kilo vermək üçün zəruri olan 20-50 q karbohidrat təmin edəcəkdir.
Protein yemək bir neçə səbəbə görə kilo vermək üçün çox vacibdir:
- Zülalın bir termojen təsiri var, i.E. daxili metabolizmin sürətini 80-100 kalori artırır. Bir az, amma yenə də.
- Protein qidaları sizi daha yaxşı doldurur, iştahı azaldır və gün ərzində qəlyanaltı etmək istəyini doldurur. Bu barədə kilo vermək üçün kəsmik və yumurtanın faydaları barədə materiallarda danışdıq.
- Protein, kalorili məhdud bir pəhriz zamanı əzələ kütləsini parçalamadan qoruyur.
Protein mənbələri:
- Ət (arıq hissələr): mal əti, toyuq, donuz əti, quzu;
- Balıq və dəniz məhsulları: somon, alabalıq, karides, lobya;
- Yumurta və süd məhsulları.
Tərəvəz
Tərəvəzlər vitamin və mineralların təbii mənbələridir və mədənizi dolduran və tam olaraq saxlayan və kalori çox aşağı olan lif və suyun da yüksəkdir. Onları çəki qazanmaqdan qorxmadan hər miqdarda yeyə bilərsiniz. Bu aclıqdan qaçmaq üçün sirrinizdir.
Yeganə vacib olan, kartof kimi nişaslı tərəvəzlərin qarşısını almaqdır.
Tövsiyə olunan aşağı karb tərəvəzləri:
- Brokoli;
- Gül kələm;
- İspanaq;
- Brüssel cücərti;
- Ağ kələm;
- Salat;
- Xiyar;
- Kərəviz.
Yağ
Bədəndə əsas enerji mənbəyi olan pəhrizdən karbohidratları aradan qaldıranda, təbiətin - yağlar tərəfindən verilən başqa bir enerji mənbəyinin qəbulunu artırmaq vacibdir.
Tövsiyə olunan sağlam yağlar:
- zeytun yağı;
- kətan yağı;
- hindistan cevizi yağı;
- avokado;
- kərə yağı;
- qoz-fındıq.
Hər yeməkdə aşağıdakı yağ növlərini daxil edin və çəki qazanmaqdan qorxmayın: Pəhriz edərkən karbohidratlar və yağları məhdudlaşdırmaq uğursuzluq üçün bir reseptdir, çünki kifayət qədər enerji almayacaqsınız və buna görə də uzun müddət təsvir olunan pəhrizə riayət edə bilməyəcəkdir.
Zülal, nişanlı olmayan tərəvəzlər və sağlam yağlar ətrafında hər yeməyi qurun.
4. Maddələr mübadilənizi artırmaq üçün məşq edin
Xeyr, qaçmaq lazım deyil. Üstəlik Qaçış arıqlamaq üçün ən təsirli idman növü deyil, ümumiyyətlə inanılır.
Ümumiyyətlə, düzgün bir pəhriz və idmanı müqayisə etsəniz, birincisi, yuxarıda göstərildiyi kimi, arıqlamaq üçün daha vacibdir.
- Sürətli kilo üçün ən yaxşı idman növləri hansılardır?
Olanlar Daxili metabolizmin dərəcəsi maksimum dərəcədə aktivdir.
Prinsipcə, hər hansı bir fiziki fəaliyyət faydalıdır, lakin yüksək intensivlik interval hazırlığı (HIIT) və güc təhsili arıqlamaq üçün ən təsirlidir. Arıqlamaqda düşən daxili metabolizmin sürətini əhəmiyyətli dərəcədə stimullaşdırırlar.
İnterval məşqi və güc təhsili zamanı stimullaşdırılmış metabolizmin vəziyyəti, 2 günə qədər davam edə bilər.
Elmi məlumatlara görə, metabolizmə gündəlik kalori təxminən 70% -ni təşkil edir: metabolik nisbət nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər kalori yandırılır.
Bundan əlavə, məşq əzələ kütləsini gücləndirməyə və artırmağa kömək edir: daha çox əzələ kütləsi, onu qorumaq üçün nə qədər çox kalori lazımdır, onlardan bir o qədər az yağ çevrilir.
Daxili metabolik nisbətiniz nə qədər yüksək olarsa, daha sürətli arıqlayacaqsınız; Yüksək intensivlik intervallı təlim (HIIT) və güc məşqləri metabolizminizi 2 günə qədər artırır
Arıqlayarkən kaloriləri saymağın mənası varmı?
Hə
Hansı qidaları nə yeyə biləcəyinizi və istisna edilməli olduğunu başa düşmək vacibdir: zülal, sağlam yağlar və nişanlı olmayan tərəvəzlər olmalıdır və sadə karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız.
Şəkər və fruktoza, kilo vermək üçün xüsusilə zərərlidir. Onlar yalnız "boş" kalori deyil, eyni zamanda həddindən artıq qidalanan və çox sayda xəstəliklərə səbəb olan hormonal səviyyədə bədəndə dəyişikliklərə səbəb olurlar.
Həftədə bir oruc günə sahib olun
Fanatizm nadir hallarda faydalıdır. İndi tez bir zamanda arıqlamağı düşündük ki, nadir tövsiyələrin özünüzə zərər verməyəcəyini başa düşmək vacibdir.
Xüsusilə əvvəlində, adi həyat tərziniz dəyişdikdə, hər hansı bir pəhrizdə, Özünüzə bir "oruc" günü verə bilərsinizDaha çox karbohidrat və tanış qidaları yeyə biləcəyiniz zaman. Əlbəttə fanatizmsiz.
Belə bir gündə, ümumiyyətlə, ingilis dilindən "fırıldaqçı yemək" - "Yeməklə fırıldaqçı" dan bir gün "fırıldaqçı yemək" adlanır.
Həmişə seçdiyiniz qidalarda mümkün qədər sağlam qalmağa çalışın.
Karbohidratlara gəldikdə, bütün təbii qidalarla iştahınızı təmin edin: yulaf ezmesi, düyü, kartof, şirin kartof, meyvə.
Bunu həftədə bir dəfədən çox etmək daha yaxşıdır. Nə qədər tez-tez, arıqlamaq prosesi daha az sürətli olacaqdır.
Anlamaq vacibdir: Çəki itkisi zamanı bir fırıldaq yeməyi günü icazə verilir, lakin heç bir halda lazım deyil.. Bu müddət ərzində çəkiniz bir az arta bilər, lakin əsasən növbəti gün ərzində "uzaqlaşacaq" mayenin səbəbi ilə əlaqədardır.
Kilo itkisi zamanı daha çox karbohidrat və tanış qidalar yeyə biləcəyiniz zaman həftədə bir oruc günü icazə verilir.
Nə qədər tez arıqlaya bilərsiniz?
Yuxarıda təsvir olunan aşağı karb pəhrizində Həftədə təxminən 1-4 kq itirə bilərsiniz, bəzən daha çox, daha az.
Nə qədər kilolu olsan Keçmişdə daha az arıqlamağa çalışanlar, Daha sürətli arıqlayacaqsınız.
Bir elmi təcrübə aşağı bir karbohidrat pəhrizinin (gündə ~ 50 q) olduğunu göstərdi Daha sürətli arıqlamağınıza kömək ediryağ məhdudlaşdırılan bir pəhrizdən (ümumi kalori 30%). 6 ay ərzində obez qadınlar, aşağı karbohidlik pəhrizində orta hesabla 8 kq və az yağlı bir pəhrizdə 4 kq itirdilər.
Maraqlıdır ki, təcrübədə bir neçə karbohidrat yeyən qadınlar istədikləri kimi digər icazə verilən yeməklərə icazə verdilər. Bunlar. Onlar aclıq hissi ilə mübarizə aparmaq lazım deyildi. Nəticədə, gündə yeməklərinin kalorili tərkibi adi ilə müqayisədə təxminən 500 kalori azaldı.
"İstədiyiniz qədər yeyin" prinsipi Dukan Protein pəhrizinin əsasını təşkil edir. Ancaq karbohidratlar icazə verilən qidaların siyahısından xaric edilir.
Aşağıdakı qrafikə baxın: Sadəcə daha az karbon yeyərək arıqlamaq nə qədər tez itirə biləcəyiniz yaxşı bir təsvirdir.
Diyetinizdəki karbohidratları məhdudlaşdıraraq arıqlamaq nə qədər tez bir zamanda itirə bilərsiniz: şaquli ox bədən çəkisidir, üfüqi ox həftələrdə vaxtdır; Alt qrafik, aşağı karbon pəhrizində kilo vermək dərəcəsidir, üstü aşağı yağlı bir pəhrizdə arıqlamaq dərəcəsidir.
İlk bir neçə həftə ərzində, bədəniniz, bədəninizdən bir enerji mənbəyi kimi istifadə etmək üçün bədəninizdən istifadə etmək üçün vaxt tələb olunduğuna görə özünüzü enerjidən aşağı hiss edə bilərsiniz.
Bundan sonra, sağlamlığınızın olduğu kimi, rifahınız xeyli yaxşılaşacaqdır.
Elm adamları, aşağı karbaq pəhrizinin qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdırdığını, pis xolesterolun konsentrasiyasını azaldır və yaxşı xolesterolun konsentrasiyasını artırır və qan təzyiqini normallaşdırır.
Aşağı karbohidlik bir pəhrizdə arıqlamaq nə qədər tez bir zamanda bir çox amillərdən asılıdır. Orta kilo itkisi həftədə 1-4 kq-dır