Mən sizə çox sadə bir sualı, yəni evdə pəhriz saxlamadan və sağlamlığınıza zərər vermədən necə arıqlamaq barədə həmişə başa düşməyi təklif edirəm. Çəkinizi yavaş-yavaş tərəzidə sizi xoşbəxt edən rəqəmə endirin. Lazımsız stress, dəhşətli pəhrizlər, zərərli həblər, yorucu məşqlər olmadan.
Qarşı cins üçün xarici cəlbedici və daxilən sağlam olun. Mən sizin üçün evdə arıqlamaq üçün addım-addım plan hazırladım, onun tövsiyələrinə əməl edərək, bir həftə ərzində ilk nəticəni görəcəksiniz. Əlinizdə ətraflı təlimatlar var, sadəcə onlara əməl edin və planlarınıza nail olun.
Sizə çox vacib bir şey demək istəyirəm, diqqətlə oxuyun. Arıqlamaq mövzusunda bir çox məlumat var. Hər il daha çox olur, çünki artıq çəki problemi daha da kəskinləşir. Məqalələr yazılır, kitablar nəşr olunur, dərmanlar satılır, xüsusi klinikalar açılır. Artıq çəki problemi ilə bağlı biznes insanların müraciətləri ilə birlikdə böyüyür.
Görünür, arıqlamaq çox çətindir. Amma bu doğru deyil, bu aldatmadır. İnanın, bədəninizi əla formada əldə etmək, əlavə kiloları çıxarmaq və mədənizi sıxmaq vəzifəsini həll etmək asandır. Tez deyil, lütfən, qeyd edin, ancaq sadə və ən əsası, zərər vermədən və əvvəlki bədən həcmlərinə qayıtma riski olmadan.
Evdə arıqlamaq planı
İndi sizə qısaca evdə arıqlamaq üçün ümumi plan verəcəyəm və sonra hər bir məqamı daha ətraflı təhlil edəcəyəm. Və bugünkü məqalənin sonunda, pəhriz saxlamadan və sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq yolunun bazarda mövcud olan bütün variantlardan ümumi üstünlüyünün müqayisəli təhlilini təqdim edəcəyəm.
Arıqlamağın ən sürətli yolu yavaş-yavaş, lakin düzgün addımlar atmaqdır. 5-7 gün ərzində siz artıq real nəticələr əldə edə bilərsiniz, məsələn, 1 kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Verəcəyim sadə məsləhətlərə diqqət yetirərək, ən azı bir ay ərzində bədəninizə bir az diqqət yetirmək qərarına gəlsəniz, nə olacağını təsəvvür edin.
- Öyrənməli olduğunuz ilk şey yağın nə olduğunu, necə əmələ gəldiyini və nə üçün saxlandığını öyrənməkdir. Narahat olmayın, mən hər şeyi çox sadə və lakonik şəkildə, ağıllı ifadələr olmadan yazacağam. Düşməni tanımalı, onun necə hərəkət etdiyini, nəyə ehtiyacı olduğunu başa düşməlisiniz. Və bu, ona güclü müqavimət göstərməyimiz və əbədi olaraq onunla vidalaşmağımız üçün kifayət edəcəkdir.
- Sonra, düzgün arıqlamaq istəyənlərin nəyə arxalana biləcəyini söyləyəcəyəm. Zərər, nasazlıq və ya histerika yoxdur. Bir həftə və ya bir ay ərzində arıqlamaq nə dərəcədə realdır? Unutmayın, yalnız bir sağlamlığınız var və ona diqqət yetirməlisiniz. Bunun baş verməməsi üçün bir şeyi müalicə edirik - bədən çəkisini azaldır, digərini isə şikəst edirik. Məsələn, dondurulmuş qida sayəsində mədə, sinir sistemi, böyrəklər.
- Növbəti sırada bədəninizi artıq yığılmış yağdan imtina etməyə məcbur edəcək düzgün qidalanma olacaq. Narahat olmayın, mütləq aclıqdan ölmək, pəhriz saxlamaq və ya hər hansı xüsusi qida və ya əlavələrdən istifadə etmək məcburiyyətində olmayacaqsınız. Söz verirəm ki, pəhriziniz həmişəkindən daha müxtəlif, dadlı, doyumlu, sağlam və qidalı olacaqdır. Bu fikri necə bəyənirsiniz?
- Növbəti nöqtə ümumiyyətlə bir hitdir - sürətli kilo vermək üçün məsləhətlər. Dərhal, indi, yerində tətbiq oluna bilən bir şey. Onlar sizin vaxtınızı və səyinizi tələb etmir. Sadəcə həyatınıza bəzi şeylər əlavə etməli və bəzi şeyləri götürməli olacaqsınız. Maraqlıdır? Sonra oxuyun.
Yağ nədir, necə əmələ gəlir və nə üçün lazımdır?
Təsəvvür edin ki, hər cür ərzaq ehtiyatı hər ehtimala qarşı saxlanılır. Güveç, makaron, kartof, balıq, qoz-fındıq, tərəvəz, kompot, meyvələr. Ümumiyyətlə, yağışlı gün üçün hər hansı bir məhsul, birdən mağazalar bağlanırsa və yemək almaq üçün heç bir yer yoxdur. Və ya başqa bir nümunə, təşəbbüskar sahiblər qış üçün hər cür turşu bankalarını yığdıqda. Kilerlərin mahiyyəti sizə aydındır - yağışlı bir gün üçün ehtiyatların saxlanması. Ehtiyatda, supermarket rəfləri boş olduqda.
İnsan bədəni gözlənilməz ehtiyaclar üçün ehtiyatda qida saxlaya bilməz. O, bədən, daha hiyləgər hərəkət edir. İnsanın istehlak etdiyi bütün artıq qidalar, elmi desək, yağlara və ya trigliseridlərə kimyəvi çevrilmə yolu ilə orqanizm tərəfindən sintez olunur.
Yağlar insanın yağ anbarlarında (kilerlərdə) saxlanılan yağışlı gün üçün strateji ehtiyatıdır. İnsan bədənində mədə, yanlar, sinə, bud, omba və digər yerlər yağ yığılması üçün sevimli yerlərdir. Orada özünü yaxşı hiss edir, heç kim onu narahat etmir. İnsan çox yeməyə davam edir - kiler mütəmadi olaraq doldurulur. Əhəmiyyətli bir məqam, artıq qidadan danışarkən, mən, ilk növbədə, qidanın tərkibində olan kalorilərin həddindən artıq çox olmasını nəzərdə tuturam.
Dərhal deyim ki, insana yağ lazımdır, o, bədən çəkisinin 10-18%-ni təşkil etməlidir. Bu, zəruri enerji təchizatıdır, yağ hüceyrələrin bir hissəsidir, daxili orqanları qoruyur və hormonların bir hissəsidir. Ümumiyyətlə, biz onsuz edə bilmərik və onun rolu son dərəcə vacibdir.
Buradan mühüm bir nəticə çıxaracağam. İnsan orqanizmində yağ yığılması çox miqdarda qida qəbulu səbəbindən baş verir. Onun həqiqətən ehtiyac duyduğu normadan çox. Yeməyin bir hissəsi insanın lazımi enerji xərclərini ödəyir. Qalan yeməklər kilerlərə gedir, orada yağıntılı gün üçün yağ kimi saxlanılır.
Yaxşı, nə etməli, daha az yeməlisən? Pəhriz saxlamaq? 18. 00-dan sonra oruc tutmaq və yemək yeməmək? Möcüzə yaratması lazım olan tozları içirsiniz? Yox və yenə yox! Pəhrizinizi tənzimləməli olacaqsınız, bu göründüyündən daha asandır. Pəhriz saxlamadan, sağlamlığımıza zərər vermədən arıqlayacağıq, qanun budur! Bu məqalənin dördüncü hissəsində necə və nə yemək haqqında danışacağam. İndi isə incə bədən qurma prosesinin daha bir komponenti ilə məşğul olmalıyıq.
Kilo itkisi dərəcəsi. Hansı sürətlə arıqlamaq lazımdır?
Bədbəxt insanlar, nifrət edilən kiloqramlardan tez qurtarmaq üçün özlərinə nə edirlər. Bir neçə gün və ya bir həftə ərzində arıqlamaq istəyirlər. Onlar hər cür kimyəvi maddələrin vicdansız satıcılarına etibar edirlər. Onlar inqilabi simulyatora və ya yeni üsula ümid edirlər. Bir şeyi başa düş, bir həftədə, bir ayda deyil, bir gündə kökəlmədin. İndiki kimi görünməyiniz üçün illər lazım oldu. Buna görə də, sizi məmnun edəcək və razı salacaq nəticə əldə etmək üçün bir həftə və ya aydan çox vaxt lazımdır.
Yaxşı xəbər budur ki, sizə lazım olan nəticələri təxmin edə bilərsiniz. Ən əsası isə bu prosesi 100% idarə edə bilərsiniz. İndi arıqlamağın təhlükəsiz, optimal sürətindən və arıqlamaq üçün lazım olan sürətdən danışıram. Kilo itkisinin optimal dərəcəsi həftədə 400-1000 qram arasında dəyişir. Hamısı ilkin bədən çəkisindən asılıdır. Hər halda, həftədə 1 kiloqramdan çox arıqlamamalısınız, bu, yuxarı hədddir. Sağlamlığınıza diqqət yetirin, bu, əsassız sürətdən daha vacibdir.
İndi arıqlama sürətini başa düşərək, sizə lazım olan kiloqram miqdarını itirməyin nə qədər vaxt aparacağını təxmin edə bilərsiniz. Sağlamlığa zərəri yoxdur. Orta hesabla, vəzifə 4-6 kiloqram çıxarmaqdırsa, bu, 2-3 ayda edilir. Qısa bir müddət, əgər məsələyə ağılla yanaşsanız. Axı, arıqlamaq prosesində ən vacib şey nədir? Düzdür, itirilən kiloları geri qaytarmayın. Buna görə də, pəhriz saxlamadan, tədricən, uğursuzluqlar olmadan, prosesin özündən zövq alaraq arıqlayacağıq.
Pəhriz etmədən arıqlamaq üçün düzgün qidalanma
Hansı qidalanmanın düzgün olduğunu bilirsinizmi? Sizə ən sürətli nəticə verəcək yemək. Sizi enerji ilə dolduracaq və güc verəcək yemək? Bu, minimal emaldan keçmiş ən sadə yeməkdir. Bu qida həm çiy yeyilə bilər - tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq. Və ya minimum hazırlıq xərcləri ilə - dənli bitkilər, paxlalılar, kök tərəvəzlər.
Heç bir halda sizi sevdiyiniz yeməklərdən və içkilərdən imtina etməyə təşviq etmirəm. Sadəcə olaraq, onların pəhrizinizdə payı minimal olmalıdır. Tutaq ki, 80% hallarda sağlam qidalar yeyirsiniz, qalan 20% istisna olaraq istədiyinizi yeyirsiniz - salatlar, sendviçlər, fast food.
Tamamilə dürüst olmaq üçün düzgün bəslənmə hər bir insan üçün fərqli olacaq. Bu, həyat tərzindən, inanclarından, yaşayış yerindən və dad üstünlüklərindən çox asılıdır. Bir şey dəqiqdir. Yemək kimi istehlak edilən məhsul nə qədər az işlənmiş olsa, bir o qədər yaxşıdır.
Yarımfabrikatlar sağlamdırmı? Qətiyyən yox! Konservləşdirilmiş qidalar sağlamdırmı - mütləq yox! Hazır qidaların bir çox faydası varmı? Məncə cavab açıqdır - yox! Bu o demək deyil ki, siz onu pəhrizinizdə saxlaya bilməzsiniz. Daha doğrusu, belə məhsulların payını azaltmaq lazımdır. Yuxarıda sadaladığım qidalar kateqoriyası, bir qayda olaraq, daha çox yağdan ibarətdir. Müasir işlənmiş qidalarda olan miqdarlarda mütləq ehtiyac yoxdur.
Dərhal arıqlamaq üçün ən yaxşı məsləhətlər
Aşağıda bəzi böyük məsləhətlər var. Tövsiyələr ki, onlardan istifadə etsəniz, ilk nəticəni cəmi 1 həftə ərzində görəcəksiniz.
- Duz qəbulunu azaldın.Onun artıqlığı nəinki bir çox xəstəliklərə gətirib çıxarır, bəlkə də ən zərərsiz təsiri bədəndə su tutma və şişkinlikdir. Tövsiyəm budur ki, bişirdiyiniz yeməkləri ümumiyyətlə duzlamağa ehtiyac yoxdur. Onlar duzsuz dadlıdırlar. Və digər məhsullarla lazımi miqdarda duz əldə edəcəksiniz. Məsələn, əksər insanların hələ də imtina etməyəcəyi yarımfabrikatlardan. Onların tərkibində çox duz var!
- Şəkər qəbulunu azaldın, mədəaltı vəzinizə rəhm edin. Qan damarlarınızı normal saxlayın. Diabetin inkişafına imkan verməyin! Çayınıza neçə ədəd şəkər qoymalısınız? Ancaq ciddi olaraq, şəkərsiz çay, qəhvə və digər içkilər içmək. Şəkərsiz o deməkdir ki, şirin dadlı olmamalıdır. Bütün şəkər əvəzedicilərini də istisna edirik. Şirniyyatsız yaşaya bilməzsiniz? Sağlam olmaq istəyirsən? Baxmayaraq ki, kim onun haqqında düşünürsə, hələ heç bir şey ağrımır. Ən yaxşı müdafiə profilaktikadır. Bütün şirin dadlı qidaların qəbulunu azaltmaq üçün bu gün başlayın.
- Yağ qəbulunu azaldın. Hələ də yağda qızardılır? Qaynatmaq, buxarlamaq, qaynatmaq, qaynatmaq daha yaxşıdır, amma qızartmayın. Fermentasiya edilmiş süd məhsullarını sevirsiniz? Onları azaldılmış yağ tərkibi ilə yeyin. Rahat qidalar pis yağların əsas mənbəyidir, onları azaldın. Yağlara ehtiyacımız var, ancaq hər cür deyil, gündəlik ölçülən miqdarda.
- Meyvə və tərəvəz qəbulunu artırınpəhrizinizdə. Onların tərkibində çoxlu lif, sağlam mikroelementlər var, onlar dadlı və doyurucudurlar. Və ən əsası, onların tərkibində trans yağlar, duz və ya çox miqdarda şəkər yoxdur. Meyvə və tərəvəzlər asanlıqla qismən digər qidaları əvəz edir və tamamlayır. Bundan yararlanın. Hər gün mövsümə uyğun meyvə və tərəvəz yeməyi vərdiş edin.
- Yeməyi gün ərzində bərabər şəkildə yeməyə çalışın. Yeməklər arasında uzun fasilə yoxdur. Gündə 3-4 balanslaşdırılmış yemək adi bir insan üçün olduqca məqbul olacaqdır. Və buna 1-2 qəlyanaltı əlavə etsəniz, özünüzü ideal pəhrizə uyğunlaşdıracaqsınız. Əsas odur ki, nə yeyəcəyinizi əvvəlcədən düşünün.
- Tez arıqlamaq üçün son ipucu universaldır, yeməkdən faydalanmalısınız. Nə demək istəyirəm? Hər yemək sizə enerji verməli, güc və qüvvət verməlidir. Əgər hazırkı pəhriziniz mədədə yuxululuq və ağırlıqdan başqa heç nə vermirsə, o zaman niyə lazımdır? Təcili dəyişin!
Arıqlamaq üçün evdə məşqlər
Nəhayət, evdə pəhriz saxlamadan və fayda ilə arıqlamağınıza kömək edəcək sevimli bölməyə çatdım. Eh, indi mən özümü sərbəst buraxacağam və bütün il boyu əzələlərinizi tonlamağa kömək edəcək bir neçə gözəl fiziki məşqlər haqqında sizə məlumat verəcəyəm.
Birincisi, açıq-aydın fikri bir daha təkrarlayacağam - fiziki məşq etmədən arıqlaya, arıqlaya, yağdan qurtula bilərsiniz. Yalnız pəhrizinizi dəyişdirərək. Niyə əzələlərinizi məşq etmək və mütəmadi olaraq yükləmək lazımdır? Bu adi haldır ki, yağ yox olduqdan sonra sizin altında elastik, gözəl əzələlər yaranır. Saggy arıq göt deyil, bağışlayın. Və ya boş budlar və kibrit çöpü tutacaqları.
Ancaq əzələ korsetinin yaradılması yalnız gözəl bir xarici komponent deyil. Əzələləri məşq etməklə biz orqanlarımızı, ürəyimizi, qan damarlarımızı və oynaqlarımızı məşq edirik. Biz passiv hərəkətsizlik və öz tənbəlliyimiz nəticəsində əldə edilən bir çox xroniki xəstəliklərdən immunitet qazanırıq. Daimi məşq arıqlamağa çox kömək edir.
Arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlər ən çox əzələləri əhatə edən məşqlərdir. Əzələlər nə qədər çox işləyirsə, bir o qədər çox enerji tələb olunur. Və məqalənin əvvəlində öyrəndiyimiz kimi, bütün artıq enerji yağ şəklində yığılır. Buna görə də, məşq proqramlarınıza çömbəlmə, təkan və uzantıları daxil etməyinizə əmin olun. Bu, hər gün evdə edə biləcəyiniz bir şeydir.
Əzələlər işlədiyi müddətcə bədənimiz onun necə yükləndiyinə əhəmiyyət vermir. Buna görə də, ştanq və dumbbells ilə məşq edilmiş bir bədənin əldə etdiyi bütün faydaları heç bir avadanlıq olmadan məşq edən bir bədən alacaqdır. Ümid edirəm aydın yazdım.
Ev üçün arıqlama planı - xüsusi addımlar
İndi gəlin yuxarıda göstərilənlərin hamısını qısa və lakonik təlimatda birləşdirək ki, bu sizə evdə pəhrizlərdən istifadə etmədən və sağlamlığınıza zərər vermədən necə arıqlaya biləcəyinizi başa düşməyə imkan verəcək.
- Həyat üçün lazım olan təxmini gündəlik kalori qəbulunu hesablayın. Yaranan rəqəmdən 10% çıxarın. Çox güman ki, bu, kilo vermə prosesinə başlamaq üçün kifayət edəcəkdir. Axı biz gələn kalorilərin defisiti yaradacağıq.
- Özünüz üçün müxtəlif gündəlik menyu hazırlayın. Hansı məhsullar sizə fayda verəcək? Hazırlanması asan olanlar və ya çiy yeyilə bilənlər. Taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq, paxlalılar, süd məhsulları, balıq, quş əti. İstədiyiniz və sizi enerji ilə dolduran hər şey.
- Unutmayın ki, qidadan gələn artıq kalorilər birbaşa yağlarda saxlanılır. Daha az yemək deyil, düzgün qidalar yemək lazımdır. Gün ərzində qidanın bərabər paylanması ilə. Beləliklə, gün ərzində ac qalaraq, axşam saatlarında həddindən artıq yemək riskini azaldacaqsınız.
- Müntəzəm olaraq idman etməyi vərdiş edin. Həftə ərzində 3 və ya daha yaxşısı 4 dərsiniz olmalıdır. Yalnız yaxşı deyil, həm də əla sağlamlıq üçün uyğun bədən formasına sahib olmaq istəyirsinizsə, bu zəruri şərtdir.
- Nəticələrinizi hər həftə ölçün. Beləliklə, düzgün istiqamətdə hərəkət edib-etmədiyinizi başa düşəsiniz. Əgər çəki dəyişməz qalırsa və ya yavaş-yavaş gedirsə, o zaman problem ilk növbədə qidalanmadadır. Hər şey normaldırsa, seçilmiş strategiyaya sadiq qalın. Hətta özünüz üçün bayram təşkil edə və sevimli delikateslərinizi yeyə bilərsiniz. Amma bir şey mənə deyir ki, müsbət nəticə olanda sadəcə onu artırmaq istəyirəm.
Pəhriz saxlamadan arıqlayan, normal qidalanan, müxtəlif yeməklər yeyən, məqsədlərinə çatan və özündən razı olan insan böyük ehtimalla özü üçün qeyri-adi bayramlar təşkil etməyəcək. Qırın, həddindən artıq yeyin, özünüzü günahlandırın. Hər şey harmoniyada olmalıdır.
Lazımsız fanatizm olmadan hərəkət edin. Pəhrizinizi pozmadan hər ay yavaş-yavaş və şübhəsiz ki, 2-3 kiloqram arıqlamaq, öküzləri buynuzdan götürmək, ciddi bir pəhrizə getmək və bir ay ərzində özünüzü sıxmağa çalışmaqdan daha yaxşıdır. Sonra, olduğu kimi, pəhrizi pozun və hər şeyi yenidən yeyin və hətta stress səbəbiylə üst-üstə qazanın.
Etdiyiniz işdən həzz alın. Gələcəkdə yaşama, hər şey burada və indi olur. Evdə arıqlamaq mümkün bir iş deyil, əsas odur ki, niyə ehtiyacınız olduğunu və ideal son nəticənin nə olduğunu aydın şəkildə başa düşməkdir.
Əlavə funtlardan qurtulmaq üçün nəzərdə tutulmuş həblər, lobya, turşular, kömür, soda, məlhəmlər, yamalar və digər cəfəngiyatları unudun. Və insanların özləri üçün yaşamadıqları şeylər. Sağlam düşüncədən başqa hər şeyə inanmağa hazırdır. Yalnız bir kalori çatışmazlığı yaratmaqla arıqlaya bilərsiniz. Pəhrizlər bu işdə sizə kömək etməyəcək.
İndi yağın nə olduğunu, necə yığıldığını və nə üçün lazım olduğunu bilirsiniz. Hansı qidaların ən sağlam olduğunu bilirsiniz və arıqlamaq üçün sürətli tövsiyələri öyrəndiniz. Bunu müntəzəm məşqlə birləşdirin və hədəfinizə doğru irəliləyin. Aydındır, asanlıqla, pəhrizsiz.