Əhəmiyyətli hadisələrdən əvvəl tez arıqlamaq lazım olduqda, özünüzü ac qalmaq lazım deyil. Pəhrizi düzgün tərtib etmək və bədəni təmizləmək üçün tədbirlər görmək kifayətdir. Ekspress pəhrizlər qısa müddətdə əlavə funtlardan qurtulmağın alternativ yolu hesab olunur. Onların bir çoxu sağlamlığa zərər vermir və normal performansını saxlamağa imkan verir. Kalori çatışmazlığına nail olmaq və məşq etməklə arıqlamağı sürətləndirin.
Sürətli arıqlamağın sirləri
Pəhriz saxlamadan arıqlamaq və normal saxlamaq üçün diyetoloqların məsləhətləri:
- Plitələri nəlbəki ilə əvəz edin. Əksər insanların toxluğunun əsas səbəblərindən biri müntəzəm olaraq həddindən artıq yeməkdir. Həzm olunmamış qidaların yağ ehtiyatlarına yığılması ilə yanaşı, bağırsaqlarda çürüyərək insan sağlamlığının vəziyyətini pisləşdirir. Avuç içinə sığan porsiyalar yemək harmoniyanın qızıl qaydasıdır. Bu yanaşmanın effektivliyi fraksiyalı qidalanmaya keçən bir çox insanın nəticələri ilə təsdiqlənir. Bədənin həyat üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olması üçün yemək hər 3 saatdan bir olmalıdır.
- Çox iç. Hər kəs bilir ki, kifayət qədər miqdarda adi içməli su həzmi yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bundan əlavə, zəncəfil ilə yaşıl çay, lifli kefir, limon suyu və ya alma sirkəsi əsasında içkilər içmək lazımdır.
- Duzdan imtina edin. Özü də bu ədviyyat kalorisizdir, lakin bədəndə mayenin saxlanmasına kömək edir. Həddindən artıq duz qəbulu ilə insan artıq su səbəbiylə orta hesabla 3 kq daha çox çəkir. Mütəxəssislər əmindirlər ki, bu mineral məhsulların özlərində kifayətdir və maksimum gündəlik doza 4 qramdır.
- Yalnız sağlam qidalar var: tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq, dənli bitkilər, heyvan və bitki zülalları, poli doymamış yağlar.
- Səhər - karbohidratlar, axşam - zülallar. Günün ilk yarısında metabolizm çox daha sürətli işləyir, buna görə də bütün karbohidratlı qidalar problemsiz həzm olunur. Nahardan sonra yağ ehtiyatlarında karbohidratların çökməsi ehtimalı var.
- Alternativ yemək tapınmüsbət emosiyaların mənbələri- bu stressi "sıxmamağa" kömək edəcək.
- Alkoqoldan imtina edin, tütün, şəkər və ət surroqatları.
- kalori saymaq. Hətta düzgün qidalar, həddindən artıq istifadə edildikdə, kilo almağa kömək edir. Siz ictimai sahədə tapmaq asan olan xüsusi düsturdan istifadə edərək tarifinizi hesablaya və alınan məbləğdən 300-400 kalori çıxara bilərsiniz.
- Daha çox hərəkət edin. Gəzinti, rəqs, məşq maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, əzələləri tonlamağa və kalori çatışmazlığına nail olmağa kömək edəcək.
Yuxarıda göstərilən məsləhətlər istənilən yaş qrupunun nümayəndələri üçün sağlamlığa zərər vermədən 3 kq arıqlamağa kömək edəcək: uşaq, yeniyetmə, orta yaşlı insan, qocalar. Hamilə qadınlar üçün bu cür qidalanma qaydalarına riayət etməklə arıqlamaq təhlükəsizdir, lakin fiziki fəaliyyəti həkimlə əlaqələndirmək daha yaxşıdır.
Effektiv Pəhrizlər
Şərti olaraq, bütün pəhrizlər ehtiyatlı və sərt bölünür. Sonuncunun üstünlüyü yalnız qısa müddətə qalan daha sürətli nəticədir. 7 gün ərzində maksimum çəki itirməyə çalışarkən, bədənin vəziyyətinə zərər verməmək üçün diqqətli olmaq vacibdir.
Aşağıda 5 kq-a qədər arıqlaya biləcəyiniz və eyni zamanda sağlamlığınızı yaxşılaşdıra biləcəyiniz qənaətcil və ən təsirli pəhrizlər var.
zülal
Bu, artıq çəkidən təcili olaraq xilas olmağa kömək edən əsl pəhrizdir. Pəhrizin əsası olaraq protein qidaları yeməyin faydaları:
- uzun müddət doyururlar;
- onların aşağı glisemik indeksi var, bu da onların həzminin uzun müddət çəkdiyini və əhəmiyyətli enerji istehlakı tələb etdiyini göstərir;
- onlar qeyri-məhdud miqdarda yeyilə bilər;
- zülallar əzələ toxumasının tikinti materialıdır, yəni kilo itkisi sarkmaya səbəb olmayacaq;
- menyuda zülal tərkibli qidaların üstünlük təşkil etməsi və karbohidratların məhdudlaşdırılması yağların yanmasına kömək edir: qidadan enerji almadan bədən yağ istehlak etməyə başlayır.
Protein pəhrizi rəqabət üçün forma almaq istəyən idmançılar üçün idealdır. Bədənlərinin keyfiyyəti aclıq hiss etmədən yaxşılaşdırılır və ya saxlanılır.
Həftəlik protein əsaslı pəhrizin mahiyyəti Dr Dukanın qidalanma sisteminin "Hücum" mərhələsində olduğu kimidir: maddələr mübadiləsi üçün sarsıntı, artıq suyun çıxarılması, daha uzun kilo itkisinin başlanğıcı. Odur ki, insan pəhrizdən sonra da onu düzgün qidalanmaya buraxarsa, arıqlama ehtimalı yüksəkdir.
Protein pəhrizi böyrək və həzm sisteminin orqanlarının xəstəlikləri olan insanlar üçün hər hansı bir sızma şəklində kontrendikedir. İcazə verilən qidalar qəbizliyə səbəb ola bilər, buna görə arıqlamaq üçün bu üsulla bol su içmək son dərəcə vacibdir.
| Gün | Səhər yeməyi | Qəlyanaltı | Şam yeməyi | Qəlyanaltı | Şam yeməyi | əlavə olaraq |
|---|---|---|---|---|---|---|
| bir | Yağsız süddə istənilən kəpəkdən sıyıq. Qatılaşana qədər bişirmək lazımdır, üzvi bir tatlandırıcı əlavə etməyə icazə verilir | 2 bərk qaynadılmış yumurta | Bişmiş mal əti filesi | Yaşıl çay, bir neçə dilim təbii vetçina | qaynadılmış hake | Gecələr kefir, kəpək və darçın içə bilərsiniz, gün ərzində istənilən miqdarda az yağlı kəsmik yeyə bilərsiniz. |
| 2 | 2 yumurta və 120 ml yağsız süd ilə omlet | Lifli kəsmik | Az yağlı pendirli toyuq göğsü | az yağlı qatıq | Qızardılmış dəniz məhsulları | Gün ərzində südlü və təbii dadlandırıcı ilə yaşıl çayı istədiyiniz qədər içə bilərsiniz. |
| 3 | 2 yumurta və vetçina yağsız bişmiş omlet | Süd və qəhvədən hazırlanmış iki qatlı jele tatlandırıcı ilə | Qaynadılmış yumurta və göyərti ilə toyuq suyu | Yumurta, kəsmik və tatlandırıcıdan çay + cheesecake | Bişmiş somon biftek | Gecələr - kətan toxumu ilə kefir içmək |
| dörd | Südlü kəpək sıyığı | Az yağlı pendir ilə xiyar | Türkiyə filesi kotletləri | az yağlı qatıq | Kalamar və bildirçin yumurtalarından salat | Gec şam yeməyi olaraq, 100 ml kefir, süd və 100 q az yağlı kəsmikdən protein kokteyli içə bilərsiniz. |
| 5 | Dukana görə Nutella ilə kəsmikli güveç. Onu hazırlamaq üçün bir xörək qaşığı kakao, 2 xörək qaşığı süd tozu və 100 ml az yağlı kəsmik tatlandırıcı ilə qatılaşana qədər qaynadılır. | 2 bərk qaynadılmış yumurta | Roll toyuq filesi, kəsmik və göyərti | Yumurta, kəsmik və tatlandırıcıdan çay + cheesecake | Pomidor ilə az yağlı pendir | Gün ərzində su ilə yanaşı, yeməkdən əvvəl kiçik hissələrdə zəncəfil çayı içmək lazımdır. |
| 6 | İsti süddə və yumurtada şişmiş kəpəkdən hazırlanmış, yapışmayan örtükdə bişirilmiş yastı çörək | Lifli kəsmik | Toyuq, brokoli, gül kələm, pendir və göyərti ilə pendir şorbası | Proteinli pancake. Onları hazırlamaq üçün 2 yumurta, 60 q qarğıdalı nişastası, 100 ml az yağlı süd, 30 q az yağlı kəsmik, 2 q qabartma tozu, dadmaq üçün dadlandırıcı qarışdırın. Yapışmayan bir örtük üzərində bişirilir | dəniz məhsulları kokteyli | Gün ərzində suya əlavə olaraq limonlu su da için. |
| 7 | 3 yumurta, 150 ml süd və göyərtidən omlet | Keyfiyyətli cır çubuqları və ya cır əti | Proteinli pizza. Tort üçün 2 yumurta, 2 xörək qaşığı qarğıdalı nişastası, 50 q kəsmiki hamarlanana qədər qarışdırın, yapışmayan örtükdə 10 dəqiqəyə qədər bişirin, sonra içərisinə pomidor, qaynadılmış ət və az yağlı pendir əlavə edin və bişirin. 2-3 dəqiqə | az yağlı qatıq | Limon suyu və təzə xiyar və pomidor ilə qızardılmış krevetlər | Gün ərzində su ilə yanaşı, Sassi içkisini də için. Hazırlanması üçün limon, xiyar üzüklərə kəsilir, nanə və 20 q zəncəfil kökü xırda doğranır. 2 litr su tökün və soyuducuda bir gecədə dəmləmək üçün buraxın |
Lazım gələrsə, belə bir pəhriz bir aya qədər müşahidə edilə bilər, lakin bitki qidalarının menyusunun əlavə edilməsi ilə. Hər həftə üçün ilkin parametrlərdən asılı olaraq 2 kiloqram və ya daha çox arıqlamaq realdır.
Detoks
Detoks pəhrizi sağlam qidalanma sistemidir, onun əsas məqsədi bədəni toksinlərdən və digər zərərli maddələrdən təmizləməkdir. Onun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, mənfi 3 kq 3 günə zəmanət verilir və görünüşü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır.Daha uzun müddət davam edə bilərsiniz, lakin 7 gündən çox deyil və ildə 2 dəfədən çox deyil.
Bu şəkildə arıqlamaq qadınlar üçün daha uyğundur, çünki pəhriz kifayət qədər yüngüldür. Detoks pəhrizi üçün bol su içmək şərtdir. İncə bir sürtgəcdən keçirilmiş zəncəfil kökünün əlavə edilməsi xoşdur. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və immunitet sistemini gücləndirəcəkdir.
| Gün | Səhər yeməyi | Qəlyanaltı | Şam yeməyi | Qəlyanaltı | Şam yeməyi |
|---|---|---|---|---|---|
| bir | Bir içki isti su, zəncəfil, bir neçə dilim limon və qırmızı acı bibər | Sitrus təzə | Kök-alma suyu | Qarpız təzə | təzə pomidor |
| 2 | Qovun | Zəncəfil və limonlu çay, yaşıl alma | Şaftalı | Sitrus təzə | gavalı |
| 3 | Alma şaftalı püresi | Qarağat, çiyələk və moruqlu smoothie | Soğan və yerkökü ilə balqabaq şorbası, pomidor suyu | Cütlük üçün brokoli | Pekin kələmi, xiyar və pomidor salatı |
| dörd | Gavalı, qarpız, şaftalı və giləmeyvə salatı | Kök-alma suyu | Buxarda bişmiş tərəvəzlərlə qəhvəyi düyü: zucchini, yerkökü, yaşıl noxud | Qarpız təzə | Buxarlanmış qulançar, təzə pomidor və turp |
| 5 | Qovun | təzə pomidor | Qaynadılmış mal əti, ağ kələm, göyərti və xiyar salatı | Alma təzə | İstənilən çiy tərəvəz ilə toyuq göğsü |
| 6 | Giləmeyvə ilə su üzərində yulaf ezmesi | İstənilən meyvə və ya giləmeyvə suyu | Bişmiş tərəvəz ilə qarabaşaq yarması sıyığı | sitrus meyvələri | Bişmiş mal əti, çiy tərəvəz salatı |
| 7 | Qarabaşaq sıyığı, tərəvəz salatı | İstənilən meyvə | Buxarda hazırlanmış hinduşka kotletləri, tərəvəz güveç, bir qədər qəhvəyi və ya qəhvəyi düyü | Zəncəfil çayı, bişmiş alma | Qaynadılmış toyuq göğsü, xiyar, göyərti |
Qarabaşaq-kefir
Bütün dənli bitkilər arasında qarabaşaq yarması ən faydalı hesab olunur. Zəngin tərkibinə əlavə olaraq, güclü protein və lif mənbəyidir. Kefir ilə tandemdə qarabaşaq yarması bədəni təmizləyir və aclıq hiss etməməyə kömək edir. Qarabaşaq üzərində mono pəhriz, minimum səylə həftədə 3 kq arıqlamağa kömək edəcəkdir.
Sıyıq hazırlamaq texnologiyası çox sadədir və istilik müalicəsini nəzərdə tutmur. Yarım kiloqram taxıl axşam bir litr su ilə tökülür və bir gecədə otaq temperaturunda buraxılır. Səhər yeməyi yeməyə hazırdır. Duz, ədviyyat, yağların istifadəsi qadağandır.
Alternativ yemək seçimi suyu az yağlı kefirlə əvəz etməkdir, sonra onu yalnız 2 stəkan içə bilərsiniz.
Gündəlik pəhriz nümunəsi belə görünür:
- Səhər yeməyi: xiyar ilə sıyıq, şəkərsiz yaşıl çay.
- Qəlyanaltı: darçın və Sibir lifli kefir, yaşıl alma.
- Nahar: sıyıq.
- Qəlyanaltı: kəpək və tatlandırıcı ilə kefir.
- Şam yeməyi: sıyıq.
Yaranan qarabaşaq yarmasının miqdarı - təxminən 1 kq, 5-6 yeməyə bölünə bilər. Su və yaşıl çay qeyri-məhdud miqdarda, az yağlı kefir - gündə 1, 5 litrə qədər sərxoş ola bilər.
Fiziki fəaliyyət
Pəhriz menyusu fiziki fəaliyyətlə tamamlanarsa, həftədə 3 kq arıqlamaq daha realdır. Ola bilər:
- gündə ən azı 10 km orta və ya yüksək sürətlə gəzmək;
- evdə minimal avadanlıqla gündəlik məşqlər: çömbəlmə, əyilmə, ağciyər, uzanma, yerində atlama, qarın məşqləri;
- aerobika;
- bodyflex;
- həftədə 5-6 dəfə ən azı 20 dəqiqə boş bir mədədə qaçış;
- orta intensivlikli idman zalında dərslər.
Arıqlayan hər hansı fəaliyyət növü seçirsə, məşqlərin müntəzəm olması çox vacibdir - həftədə ən azı üç dəfə. Az miqdarda (5 kq-a qədər) artıq çəki ilə və təklif olunan pəhrizlərdən hər hansı birinə riayət etməklə, 2 həftədən sonra siz daha da görkəmli ola bilərsiniz.