Bir həftə ərzində evdə necə arıqlamaq olar? Həm kişilər, həm də qadınlar arasında məşhur sual. Hər kəs minimum səylə sürətli nəticə əldə etmək istəyir. Amma təəssüf ki, bu baş vermir. Arıqlamaq uzunmüddətli hədəfə doğru tədricən bir hərəkətdir. "Şok" arıqlamaqdan fərqli olaraq, yavaş kilo itkisi sağlamlığa zərər vermir və nəticəni uzun müddət saxlayır.
Əgər artıq çəki varsa, o zaman arıqlamaq diabet, yüksək xolesterol, hipertoniya və digər sağlamlıq problemləri riskinizi azalda bilər. Ümumiyyətlə, normal bədən çəkisi sağlamlığa və gözlənilən ömür uzunluğuna təsir edən mühüm amillərdən biridir. Ancaq çox tez arıqlamaq artıq çəki qədər zərərli ola bilər.
Diyetoloqlar həftədə 1 kq-dan çox olmayan arıqlamağı məsləhət görürlər, bunun üçün hər gün istehlak etdiyinizdən 500-1000 kalori daha çox yandırmalısınız. Bu tempdə bədən və psixika yeni pəhriz və məşq rejiminə uyğunlaşmağa vaxt tapır. Bədən üçün stress o qədər də güclü olmayacaq, buna görə də arıqladıqdan sonra daha çox kilo almağa səbəb ola biləcək heç bir nasazlıq olmayacaq.
Pəhriz və gündəlik rejim çəki itirməkdə əsas rol oynayır və məşq kalori itirmək və əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün köməkçi üsuldur. Aşağıda sizin üçün arıqlamaq üçün ən təsirli və sərfəli məşqləri topladıq.
Ev şəraitində 1 həftə ərzində arıqlama məşqləri
Bütün məşqlər kilo vermək üçün effektivliyi nəzərə alınmaqla seçilir. Təlim planı təxminidir, ona görə də bəzi məşqləri dəyişdirə, onları asanlaşdıra və ya çətinləşdirə bilərsiniz.
bazar ertəsi
Asan qaçış
Arıqlamaq dedikdə ağıla ilk gələn şey. Orta hesabla 30 dəqiqə qaçış 300 kalori yandırır. Qaçış kalori yandırmaq üçün deyil, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və ürək-damar sistemini məşq etmək üçün çox vacibdir.
ip atlama
Kalori yandırmaq üçün sadə və sərfəli məşq. Dəqiqədə 120 atlama etsəniz, 1 saat ərzində 900 kkal yandıra bilərsiniz.
çərşənbə axşamı
"Qaya alpinist" məşqi
Yatarkən vurğu edin, boyun, arxa və kalçanın düz bir xəttini saxlayın. Alternativ olaraq sol dizini sol dirsəyə, sağ dizini sağ dirsəyə gətirin. Tədricən tempi artırın. 25 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
"Qayçı"
- Avuçlarınızı budlarınızın altına qoyun və kürəyinizlə döşəyə uzanın.
- Bundan sonra başınızı, yuxarı arxa və ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
- Sol ayağınızı aşağı salın, sonra sağ ayağınızı yerə dəyəcək kimi qaldırın və endirin.
Dəstlər arasında 20 saniyə istirahətlə 12 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
çərşənbə
Kettlebell və ya dumbbells ilə çömbəlmək
- Çaydanı sinənizin qarşısında, ayaqları omba genişliyində ayrı saxlayın. Dirsəklərinizin aşağı və ya yerə baxdığından əmin olun.
- Ombalarınızı geri itələyərək və dizlərinizi əyərək çömbəlmək. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olun.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi təkrarlayın.
Dəstlər arasında 1 dəqiqəlik istirahətlə 10-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.
Burulma
- Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla, döşək üzərində arxa üstə uzanın.
- Zəif bir qalada əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
- Mətbuatın səyləri ilə bədənin yuxarı hissəsini dizlərə çəkin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Bədəni yuxarı qaldırarkən nəfəs aldığınızdan və enərkən nəfəs aldığınızdan əmin olun.
Başlamaq üçün dəstlər arasında 1 dəqiqəlik istirahətlə 12 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
cümə axşamı
Ayaqların geri çəkilməsi və uzadılması
- Döşəmə üzərində oturun, əllərinizi arxanıza qoyun.
- Sonra, ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq, bir az arxaya söykənin.
- Ayaqlarınızı bükün və eyni zamanda yuxarı bədəninizi dizlərinizə doğru uzatın.
- Ayaqlarınızı düzəldərək və bədəninizi arxaya əyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Dəstlər arasında 1 dəqiqəlik istirahətlə 15-20 təkrardan ibarət 2 dəst yerinə yetirin.
burpi
- Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz.
- Avuçlarınızla ayaqlarınızın önündə çöməlin (aydınlıq üçün bunu "qurbağa" mövqeyi adlandıraq)
- Hər iki ayağını geri ataraq uzanaraq vurğu edin.
- Bir atlama ilə "qurbağa" vəziyyətinə qayıdın.
- Yuxarı atlayın, sıçrayışda qollarınızı başınızın üstünə qaldırın.
- Qurbağa mövqeyində yerə yumşaq bir şəkildə enin.
Dəstlər arasında 10-20 saniyə istirahətlə 8 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
cümə
Velosiped sürmək
Əlavə kalori yandırmağa kömək edəcək xoş bir fəaliyyət. Orta intensivlikdə bir saat velosiped sürmək təxminən 300 kalori yandıra bilər, ancaq sərt pedal çevirsəniz. Daha effektiv məşq üçün relyefli bir marşrut seçin.
Hava velosiped sürmək üçün uyğun deyilsə, stasionar velosipeddən və ya idman velosipedindən istifadə edin. Qarşınıza mütləq yelçəkən qoyun, əks halda çox isti olacaq.
şənbə
Taxta
Mətbuatın və arxanın əzələlərini məşq etmək üçün sadə və sərfəli məşq.
Dirsəklərinizə söykənərək, mat üzərində uzanın. Boyun, arxa və kalça arasında düz bir xətt saxlayın. Qarın və kürəyinizi sıx saxlayın. Bu mövqedə ən azı 30 saniyə və daha yaxşı olar ki, bacardığınız qədər qalın. 3 dəst edin.
Çömbəlmək
Çömbəlmə quads, glutes, baldır, qarın və arxa əzələləri işlədir.
- Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əllər sinə səviyyəsində kilidlənir.
- Dizlərinizi bükün və kürsüdə oturmuş kimi itburnu geri itələyin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
10 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Yük asan olarsa, təkrarların və dəstlərin sayını artırın. Çəki götürə bilərsiniz.
bazar günü
Təlimdən bərpa hər hansı bir təlim proqramının açarıdır. Fiziki və zehni olaraq istirahət etməlisiniz. Təlim haqqında düşünməyin, sizi maraqlandıran digər fəaliyyətlərə tamamilə qərq olun.
Sadə Arıqlama Məsləhətləri
Teorik olaraq, bir həftə ərzində 4-5 kq arıqlaya bilərsiniz, lakin bu cür qısamüddətli və aqressiv pəhrizlər proqram bitdikdən sonra daha çox çəki artımına səbəb olur. Arıqlamaq həmişə özünüz və yemək davranışınız üzərində tədricən, uzunmüddətli bir işdir.
Bir həftə ərzində əhəmiyyətli çəki itirmək mümkün olmasa da, arıqlamağa başlamağınıza kömək edəcək bəzi məsləhətlərimiz var. Yalnız balanslaşdırılmış pəhriz və müntəzəm məşqlər haqqında unutmayın, hər cür sehrli diyetlərə və arıqlama dərmanlarına inanmayın.
1. Daha az karbohidrat və daha çox protein yeyin
Bir neçə gün ərzində aşağı karbohidratlı pəhriz izləmək bir neçə kiloqram arıqlamağa kömək edə bilər. Çoxsaylı araşdırmalara görə, aşağı karbohidratlı pəhriz arıqlamaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün çox təsirli bir üsuldur.
2. Sağlam qidalar yeyin və işlənmiş qidalardan uzaq durun
Üzvi qidalar doyurmağa meyllidir, bu da aclıq hiss etmədən daha az kalori istehlak etməyə imkan verir. Məsələn, kələm salatı mədəni doyuracaq və aclığı təmin edəcək, lakin tərkibindəki kalori miqdarı çox aşağıdır. Yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar az miqdarda çoxlu kalori ehtiva edir.
3. Kalori qəbulunu azaldın
Pəhrizin kalorili məzmununun azaldılması arıqlamağa təsir edən əsas və ən mühüm amildir. Vücudunuzun istifadə etdiyindən daha çox kalori yeyirsinizsə, arıqlaya bilməzsiniz.
4. Güclü güc məşqlərinə cəhd edin
Güc təhsili sağlam maddələr mübadiləsini və hormonları dəstəkləyir. Güc məşqlərinə əlavə olaraq, intensiv məşqlər böyük miqdarda kalori yandırır və arıqlamağa kömək edir. Bu, intervallı məşq və ya CrossFit ola bilər.
5. İdman zalından kənarda aktiv olun
Daha çox kalori yandırmaq və arıqlamaq üçün gündəlik fiziki fəaliyyətinizi artırın. Mağazaya və ya işə getmək, lift əvəzinə pilləkənləri götürmək və hətta evinizi təmizləmək daha çox kalori yandırmağınıza kömək edə bilər.
6. Fasiləli oruc tutmağa çalışın
Fasiləli oruc, hər hansı digər pəhriz kimi, gündəlik kalori qəbulunu azaltmaq məqsədi daşıyır. Metod kalori saymaq istəməyənlərə kömək edəcək. Metodun mahiyyəti yalnız müəyyən edilmiş fasilələrlə yeməkdir. Məsələn, 16 saat aclıq və 8 saat normal yemək. Və ya 20 saat aclıq və 4 saat yemək.
7. Sağlam qidalanın
Pəhriz tərtib edərkən, nədən imtina edəcəyinizi deyil, adi pəhrizinizə nə əlavə edə biləcəyinizi düşünün. Məsələn, pəhrizə daha çox lif və protein əlavə etməklə, siz daha az aclıq hiss edəcəksiniz və ümumi kalori miqdarı azalacaq.
8. Şirniyyatdan uzaq durun
Şirin şeyləri sevirsinizsə, özünüzü bu həzzdən tamamilə inkar etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Məbləği azaltmaq üçün kifayətdir. Şirniyyatdan tamamilə imtina sinir sisteminə güclü zərbə vura bilər.
9. Kifayət qədər maye içmək
İnsanlar tez-tez susuzluğu aclıqla səhv salırlar. Əgər ac olduğunuzu hiss edirsinizsə, bir stəkan su için. Suda kalori yoxdur, bu da arıqlamaq üçün idealdır. Dadmaq üçün suya limon və ya bir neçə nanə yarpağı əlavə edə bilərsiniz.
10. Uzunmüddətli hədəflər qoyun
Uzun müddətdə sağlam qalmaq üçün həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz və yalnız qısamüddətli məqsədlərə çatmağa diqqət yetirməməlisiniz.
11. Kifayət qədər yatın
Arıqlamaq üçün yuxu çox vacibdir. Gündə ən az 7-8 saat yatın. Bu sizi formada və yaxşı əhval-ruhiyyədə saxlayacaqdır. Daha çox yuxu, daha az stress, daha az spontan qəlyanaltı.
Arıqlama tərəqqinizi necə izləmək olar
Arıqlamaqda irəliləyişi izləmək üçün yalnız tərəzidən istifadə etmək kifayət deyil. Vücudunuzdakı dəyişiklikləri izləmək və ara müvəffəqiyyətlərdən həzz almaq üçün bir çox başqa yollar var.
Bədəninizi bir lentlə ölçün
Bədənin azaltmaq istədiyiniz problem sahələrini ölçün və dəyərləri yazın. Düzgün istiqamətdə hərəkət etdiyinizə əmin olmaq üçün ayda 1-2 dəfə ölçmə aparın.
Bədəninizin yağını ölçün
Təlim sayəsində arıqlamaya bilərsiniz, çünki yağ kütləsi əzələ ilə əvəz olunacaq. Bədən dəyişəcək, lakin tərəzidəki rəqəm demək olar ki, dəyişməyəcək. Nə qədər yağ itirdiyinizi izləmək üçün bədən yağının ölçülməsindən istifadə edin.
Özünüzün şəklini çəkin
Güzgüyə baxdığınız zaman bədəninizdəki dəyişiklikləri hiss etmək çətin ola bilər. Əvvəlki kadrlarla müqayisə etmək üçün vaxtaşırı fotoşəkillər çəkin. Bu sizi həvəsləndirəcək və proqramın effektivliyini ölçməyə kömək edəcək.
Fitnesinizi qiymətləndirin
Arıqlamaq yeganə məqsəd olmamalıdır. Ən yaxşı strategiya daha sağlam və fit olmaqdır. Əgər arıqlamağa başlamazdan əvvəl 1 km qaça bilirdinizsə və indi 3 km asanlıqla qaçırsınızsa, deməli düzgün yoldasınız.
Bədən kütləsi indeksini yoxlayın
Arıqlamanın əmin bir əlaməti bədən kütləsi indeksində və ya BMI-də (çəki-boy nisbəti) dəyişiklikdir. Təfərrüatlarınızı daxil etmək üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Arıqladıqca BMI də azalmalıdır. Normal BKİ 18, 5 ilə 24, 9 arasındadır, 25-29, 9 isə artıq çəki, 30 və üstü isə obezdir.
Nəticə
Məqsədlərinizə çatmaq üçün səbirli olmalı və uzunmüddətli strategiyaya sadiq qalmalısınız. Qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmağa çalışın. Kifayət qədər yuxu alın, stresli şərtlərdən qaçın, məşq rejiminə sadiq qalın. Beləliklə, sağlamlığınızı uzun müddət qoruyub saxlayacaq və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdıracaqsınız.