Daim damazlıqlarda, vaxtaşırı qarın tətilini təşkil etmək mümkün deyil. Düzgün qida davranışı prinsiplərinə uyğun gəlməməsi sağlamlıq problemlərinə səbəb olur - metabolik pozğunluqlar, endokrin sistem və mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri. Buna görə, zamanla çox sayda arıqlayır, lazımi qidalandırılır. Bədən çəkisini müəyyən bir səviyyədə stress və aclıq aksiyaları olmadan qorumağa kömək edir.
Faydalı və sağlam qida həyat üçün harmoniyanı qorumağa kömək edir. Buna qidalandırıcı və fitness məşqçiləri tərəfindən sübut olunur. Düzgün qidalanma prinsiplərinə riayət etmək çətin deyil. Əsas odur ki, balanslı bir pəhrizin əsas qaydalarını hərtərəfli başa düşmək, bir neçə gün təxmini bir menyu hazırlamaqdır. Bu vəziyyətdə kilo itkisi yavaş, lakin təhlükəsiz və atılan kiloqramlar geri dönmür.
Düzgün qidalanma prinsipləri
Bir çoxu, tv-də, iştirak edən həkimlərdən və sağlam bir həyat tərzi aparan insanlar üçün televiziyada düzgün qidalanmanın əsas tezislərini eşitdilər. Sağlamlığa zərər vermədən bədən çəkisini azaltmaq və nəticələrini qorumaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:
- Tez-tez yemək, lakin kiçik hissələrdə. Yemək daha yaxşı əmilir və gündə 5-6 dəfə az miqdarda götürsəniz, aclıq hissi baş vermir. Yeməklər arasındakı optimal interval 2-3 saatdır. Yeməkləri ac qalmaq və ya atlamaq tövsiyə edilmir. Əks təqdirdə, metabolizm yavaşlayacaq və problem sahələri daha da açıq olacaq.
- Sürətli karbohidratlardan imtina edin. Şirniyyat və çörək məhsulları yalnız aclıqdan müvəqqəti yatır. Şirniyyat və ya bucksdan zövq alaraq, bir saatdan sonra yenidən yemək istəyəcəksiniz. Bu, gündəlik kalorili məzmunun, kütlə və selülitin görünüşünün artmasına səbəb olacaqdır.
- Səhər yeməyi sıx və yüngül şam yeməyi etmək. Metabolizm axşam yanında yavaşlayır. Buna görə son yemək az -Calorie və asanlıqla həzm olunmalıdır. Nutritionistlər süd məhsulları - kəsmik, kefir, yemək üçün qatıqdan istifadə etməyi məsləhət görürlər. Bir seçim olaraq - aşağı -fat ət və ya balıq, bişmiş və ya buxarda hazırlanmışdır.
- Fiziki cəhətdən vaxt ayırın. Avtomobil fəaliyyətinin olmamasında balanslı bir pəhrizlə də kütləvi bir dəst meydana gəlir. Harmoniyanı qorumaq üçün daha çox piyada gəzir, həftədə bir neçə dəfə 30-40 dəqiqə aerobika ilə məşğul olur. Cardiokrations, tondakı əzələləri dəstəkləməyə, ürək-damar və tənəffüs sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
- Zülal, yağ və karbohidrat, vitamin və iz elementlərinin miqdarını nəzərə alın. Dəqiq hesablamalar aparmaq çətin və çətindir, ancaq ən azı faydalı maddələrin və qida maddələrinin tərkibini qida maddələrinin məzmununu müəyyənləşdirməlisiniz.
Düzgün qidalanma bir həyat tərzidir. Daim və 2-4 həftə və ya bir neçə aya qədər buna riayət etməlisiniz.
Əsas qida maddələrini daha ətraflı - zülallar, yağlar və karbohidratlar nəzərdən keçirmək lazımdır. Hər məhsulda var. Düzgün qidalanma prinsiplərinə tabe olan bu elementlərin tarazlığını qorumaq lazımdır. Əks təqdirdə, bədən bir müddət sonra faydalı maddələrin olmamasını doldurmağı tələb edir.
Dələyin balanslaşdırılmış bir pəhriz qurulmasında mühüm rola verilir. Əzələlərin böyüməsində və inkişafında iştirak edirlər. Buna görə peşəkar idmançılar protein məhsullarına söykənirlər. Yalnız bir forma saxlamağa çalışan bir insan kifayət qədər 1 q olacaq. 1 kq kütlə üçün kəmərlər.
Tez arıqlamaq üçün yağları tamamilə tərk edə bilməzsiniz. Bu qida çatışmazlığı sinir sisteminin tükənməsinə, ürək əzələlərinin zəifləməsinə səbəb olur. Dəri quru və həssas olur və gün ərzində arıqlamaq zəiflik hissini itirir. Yağ istehlakı dərəcəsi - 1.1 gr. 1 kq kütləvi.
Karbohidratlar arıqlamaqdan büdrəmən bir maneədir. Əksəriyyəti bu qida maddəsinin miqdarını pəhrizdə azaltmağa çalışır, bədən enerjisini verən karbohidratlar olduğunu unutdurur. Gündəlik norma 4-dən 8 qr-dan 8-ə qədər dəyişir. 1 kq kütləvi.
Zülalların, yağların və karbohidratların sayı, fiziki cəhətdən yaş və səviyyəsindən asılı olaraq fərdi olaraq hesablanır.
Gündəlik kalori məzmunu
Bir çoxu arıqlamaq, gündəlik kalorili məzmununu nəzərə alaraq pəhrizi təşkil edir. Bu fərdi olaraq hesablanmış çox şərti bir göstəricidir. İstehlak olunan kalori normasını müəyyən etmək üçün cinsi, yaşı, böyüməsi, ilkin bədən çəkisini nəzərə almaq lazımdır.
Düzgün qidalanma menyusunu tərtib edərkən gündəlik kalori məzmununa etibar etmək əsassızdır. Yeməklə birlikdə alınan kalorilərin sayını hesablaya bilərsiniz, ancaq bu göstəricidən fiziki səy müddətində çıxılmaqda problemlidir.
Yavaş və təhlükəsiz kilo vermək üçün, qidalandırıcı şəxslərin təxmini gündəlik kalori məzmununu 10-20% azaltmaq tövsiyə olunur. Məsələn, ofisdə çalışan və idman üçün işləməyən 30 yaşlı bir qadın, hər gün 1800 kkal (böyümə və kütləvi-170/75-in nisbəti istehlak etmək kifayətdir. Özünü formaya gətirməlidirsə, o, kalori sayını gündə 1400-ə endirməli olacaq. Kalori məzmununu 30-40% azaltsan və fiziki fəaliyyət əlavə etsəniz, arıqlamaq sürətlə olacaq. Ancaq bu vəziyyətdə bir pəhrizdən bir qəza ehtimalı, yaxşılıq artmaqda pisləşmə.
Onlayn kalorili məzmununu onlayn kalori məzmununu və arıqlamaq üçün tətbiqlərdə istifadə edə bilərsiniz.
Hər gün üçün menyu üçün seçimlər
Əsas yeməklər və qəlyanaltılar üçün bir neçə seçim etsəniz, düzgün qidalanmaya riayət etmək daha asan olacaq. Aşağıdakı fikirlərdən istifadə edin və incə bir rəqəmi qorumaq üçün balanslı bir menyu yaradın.
Səhər yeməyi variantları
- Yulaf və ya düyü sıyığı, meyvə salatı, çay və ya qəhvə şəkərsiz;
- 2-3 yumurta, tərəvəz salatı, çay və ya qəhvə omlet;
- Aşağı -fat qatıq, meyvə, qəhvə, şəkərsiz qəhvə, qara və ya yaşıl çay;
- Meyvə, çay əlavə etməklə kottec pendir güveç.
Nahar seçimləri
- Tərəvəz şorbası, aşağı -fat ət və ya buxarda hazırlanmış balıq, tərəvəz yan yeməyi;
- Borsch, bişmiş ət, qaynadılmış kartof, tərəvəz salatı, kompot;
- Qulaq, buxarda hazırlanmış balıq və ya taxıl yan yeməyi, salat, bir stəkan suyu ilə.
Yemək seçimləri
- Buxarlanmış ət və ya balıq, tərəvəz, çay salatı;
- tərəvəzin güveç və ya güveç, aşağı -fat ət və ya balıq, çay;
- Kefir, sevimli meyvə, çay ilə kottec pendiri.
Qəlyanaltı variantları
- aşağı -fat kəsmik pendiri, qatıq və ya kefir;
- meyvələr və ya giləmeyvə;
- Fındıq, toxum;
- Aşağı -fort pendir.
Diyetinizi bu prinsiplərə görə quraraq asanlıqla əlavə funtlardan qurtulacaq, nəticələrini qoruyacaqsınız. Arıqlamaq, stressiz bir şəkildə baş verəcək, çünki menyunu ciddi şəkildə izləmək məcburiyyətində deyilsinizsə, məhsulları qram ilə hesablayın. Dövri olaraq, gündəlik kalori məzmununu izləməlisiniz və oruc günləri həftədə bir dəfədən çox olmamalısınız.