Budlarda yağ qatının, bel və qarın yataqlarının əmanətləri metabolik pozğunluqları olan qadınların və kişilərin ən çox görülən problemidir və həddindən artıq çəkiyə meyllidir. Mədə və tərəflərdə həddindən artıq yapışdırıcı toxuma ilə mübarizəyə başlamaq üçün, ilk növbədə düzgün yeməyə başlamalı və əlavə funt sterlinqinin "sürücüsünü" təbliğ edən yağlı məşqlər kompleksini yerinə yetirməlisiniz.
Bədənin bədənin müəyyən bir hissəsində arıqlamaq lazım olduğunu bilmədiyini anlamaq dərhal vacibdir. Adətən, artıq yağ yuxarıdan aşağıya doğru gedir: əvvəlcə üzü, sonra sinə, mədədə, bel, bel, kalçalar və buzovlar yavaş-yavaş yarpaqları olan sinə çəkir. Buna görə, artıq çəki itirmək üçün, bütün bədənə yükləmək üçün mətbuatı itirmək, arıqlamaq üçün mətbuatı yükləməli olacaqsınız. Buna görə, arıqlamaq üçün mürəkkəb məşqlərlə tərəflər və qarındakı əmanətləri aradan qaldırmaq lazımdır.
Bel, tərəflərin və qarın ərazidə arıqlamaq üçün həftədə üç-dörd dəfə məşq etməlisiniz. Tez arıqlamaq üçün məşqçi, təlimlərin mürəkkəbliyində tədricən artım üçün dərsləri mütəmadi olaraq tənzimləmək tövsiyə olunur. Beləliklə, bədən eyni yüklərə alışmayacaq, yəni şərtlərə uyğunlaşmayacaq və arıqlama prosesini dayandırmayacaqdır.
Evdə tərəflər və qarın üçün məşqlər
İstənilən təlimin məcburi bir elementi isti-yox, həm kişilər, həm də qadınlar üçün arıqlamaq üçün hər hansı bir məşq kompleksinə başlamalıdır. Birləşmələri qızdıran və masturanı yüklədikdə, masturikləri həyata keçirərkən mümkün xəsarətlərdən sığortalanan əzələləri hazırlayan isti-tutdur. Sonra və qarın həcmini öyrənmək üçün məşqlərə başlaya bilərsiniz. Çox vaxt onlar yalnız bir kilim və öz çəkisi lazım olan bir standart hərəkət dəsti daxildir. Ayrıca, balansın qorunması ilə mətbuatda və tərəflərdə kilo verməyə kömək edəcək böyük bir gimnastika topu ala bilərsiniz. Burada əladır:
- bükülmə,
- Dirsəklər və xurma üzərində taxtalar,
- ayaqları sıxmaq,
- Əkizlər.
Bu sadə məşqlərin bir neçə növünü yandırmaq üçün birləşdirmək daha da təsirli olacaqdır. Fanatizm və həddindən artıq yüklənmə olmadan arıqlamaq üçün məşqləri təkrarlamaq lazımdır, hər əzələni işləyən, düşünərək inkişaf etdiririk. 2-3 yanaşma ilə bir məşqin təxminən 12-15 təkrarlanması qadınlar üçün kilo vermək üçün uygundur, 18-20 dəfə 3 yanaşma arıqlamaq üçün idealdır. Bu rəqəmlər arıqlamaq və digər fərdi göstəricilərin ilkin səviyyəsinə görə dəyişir.
Qadınlar üçün effektiv məşqlər
Evdə qadınlar üçün çəki və tərəfləri itirmək üçün effektiv məşqlər, hər hansı bir qadının xüsusi təlim, qurğu və pul xərcləri olmadan edə biləcəyi sadə hərəkətlər toplusudur. Bu təlim proqramını həftədə üç dəfə arıqlamaq üçün və tərəfləri itirmək üçün edə bilərsiniz və istəsəniz və daha çox olarsa. Əsas odur ki, əzələləri rahatlaşdırmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırmaqdır.
- Yuxarı bədəni bükmək
Arxada uzanan arxada ayaqlarımızı dizlərdə əyərək, ayaqlarımızı yerə qoyaraq, əllərimizi başın arxasına çevirin, dirsəkləri tərəflərə yayın. Dirsəklərimizi dizlərə çəkirik, mətbuatın əzələlərini və arxasına can atırıq. Boyun və başı gərginləşdirmirik və əllərimizi çəkmirik. Baxış tavana yönəldilmişdir. Arıqlamaq məşqində dərin nəfəs və daimi əzələ gərginliyini unutma.
- Bütün bədəndə bükülmə
Tam hündürlüyə uzanaraq əllərimizi başın arxasına qoyduq. Yavaş-yavaş bədənin alt və yuxarı hissələrini, çiyinləri və dizləri çəki üzərində bağlayarkən üyüdürük. Döşəmədəki başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq, tərəflərin və qarın arıqlamaq üçün məşqləri təkrar edirik.
- Düz əldən başlayaraq
Dörd əzalardakı düz bir bədən mümkün qədər uzun müddət saxlanılmalıdır. Pelvis çox yüksək endirilə və ya qaldırıla bilməz: baş, arxa, omba və kürü düz bir xətt meydana gətirməlidir. Bu mövqedə nə qədər uzun müddət davam etsəniz, yağın daha sürətli yandırıldığı. Çubuğundakı hər dəfə sürətlə kilo vermək üçün artırılmalıdır.
- Qaldırıcı
Yalan bir vəziyyətdə xalçaya qayıdan, əllərinizi kalçaların altına düzəldin və düz ayaqları 90 dərəcə qaldırmağa tələsmədən. Nə qədər dəfə təkrarlandıqca, kilo itkisinin ilk nəticələri nə qədər tez görünəcək.
- Yan tərəfə qaldırmaq
Ayağın döşəmə və bədənə basması üçün yan tərəfdə yatırıq. Dirsəkə söykənirik, digər tərəfi qarşımıza qoyun. Ayağını 90 dərəcə qaldırın. Kilo vermək üçün məşq tələsmədən həyata keçirilməlidir, qarın, bel, omba işini hiss edin və dərin nəfəs almağı unutmamalıdır. 15 liftdən sonra digər tərəfdən yatırıq və məşqi bədənin digər hissəsindəki təkrarlayırıq.
- Doğru açılarda ayağındakı çiyin körpüsü
Yağlı bir vəziyyətdə yağ təbəqəsinə qarşı mübarizə üçün effektiv məşq. Dizlərimizi doğru bir açıda əyirək, çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerə rahatlaşdırırıq, əllərimiz bədən boyunca yatırıq. Yamacın altındakı xəttin altındakı dizdən sinə qədər belini və arxasını qaldırın. Qarın əzələlərini və mümkün qədər geri döndük, 10 nəfəs dövrü düzəldin, arxadan yumşaq bir şəkildə aşağı salırıq və sürətlə çəki itkisi üçün məşqləri 3-4 dəfə təkrarlayın.
- Qayçı
Bükülmüş dizləri arxa tərəfdən tərəflərə endiririk. Biz tələsik deyilik, nəfəs sakit, maksimum dəfə.
- Əlləri izi izləmək
Yağ yandırmaq üçün effektiv məşq, qarın oblique əzələlərini sərtləşdirmək və nazik bir bel öyrənmək. Arxada uzandığımız arxa tərəfdə dizlər əyilmişdir. Bədən boyunca əllər döşəmədə yatır. Alternativ olaraq bədəni bədənin bir tərəfi ilə bükürük, sağ əlimizi mümkün qədər dərinliyə qədər uzat, sonra düzəldin və sol əlimizi sol ayağın barmaqlarına uzat. Bel, arxa və silahlar işləyir. Boynunu gərginləşdirə bilməzsən. Dərin nəfəs alırıq, diqqətlə hərəkət edirik və məşq zamanı qarın və dorsal əzələlərin necə işlədiyini hiss edirik - arıqlamağın əmin bir əlaməti.
Kişilər üçün bir sıra təlimlər
Kişilərin arıqlamaq üçün məşqləri və qarın itirmək üçün bütün əzələ qruplarının işləmək üçün bir gözlə seçilməsi lazımdır. Daha çox əzələlərin gərginləşməsi, bədənin enerjisi daha sürətli xərclənir və yağ ehtiyatları, o cümlədən mədə və tərəflərdə də yandırılır. Kişilər, qadınlar kimi, nəticələrin düzgün qidalanması və pis vərdişlərindən imtina etmədən gözləməməlidirlər. Hərtərəfli iş - təlim və güc rejimi ilə yan tərəfdən və qarından yağ çıxarmaq lazımdır.
Bir insanın orta tempində 20-25 dəfə ehtiyac duyduğu üçün məşqləri təkrarlayın, fiziki hazırlığından asılı olaraq yanaşmalar 3-4 ola bilər. Hər gün sürətli nəticə ilə məşğul olmaq və bu təlimi qaçış, velosiped sürmək, maneələr və digər növ ürək yükləri ilə gəzməklə birləşdirmək daha yaxşıdır.
Dəyirmi qarın və çıxan tərəflərdən qurtulmaq üçün bir adam seçmək üçün hansı məşqlər?
- Bükmək düz, əyilmiş dizləri ilə
Dirsəkləri dizlərimizi uzanan vəziyyətdə çəkən dizlərə uzatırıq;
- Meylli bir səthdə bükülmə
Meydanlı skamyada bədəni ekshalasiya üzərinə tamamilə düzəltməklə, dirsəkləri uzadırıq;
- Döşəmədən yüksək qaldırma ilə itələmək
Əllərimizi yerə qoyuruq, düz ayaqları bir stul və ya yatağa qaldırırıq. Yamacın altında skamyaları düzəldirik, bədən düz və yığılmışdır, bu, sürətli kilo vermək üçün son dərəcə vacibdir;
- Dumbbells-in meloqramı dayanan dumbbellings
Ayaqları bir qədər geniş yaydıqdan sonra, hətta bucaqda əyirdiyimiz çiyinlərdən bir qədər daha genişdir. Dumbbells olan əllər hipsdən dar bir tutuşu sinə qədər qaldırın, dirsəklər belinə basılır. Əllərin əzələlərini çəkməmək üçün dirsəkləri tələsdiririk və diqqətlə bükmürük. Bu vəziyyətdə, kilo itkisi üçün məşq mədə və ombalıları gərginləşdiririk, nəfəs alma texnikası haqqında unutmayın;
- Dəzgahı olan ağciyərlər irəli
Danışıq mövqeyini bərabər vəziyyətdə tuturuq, əlindəki dumbbellləri əlindəki əlindəki əlində tuturuq, bir ayağı bir ayağa qaldırın, ayağı sağ bir açı ilə bükün, dumbbellləri düz əlləri ilə gözlərin səviyyəsinə qədər basın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq, hər ayağında 15-20 dəfə arıqlamaq üçün məşqləri təkrar edirik;
- Bacakların ayaqları sağ açılarda çəkmək
Üfüqi barda dincəlirik, bədəni qaldırırıq, alt bədənin sağ bucağında, qarın əzələləri səbəbindən işlədik;
- Bir diz çəkmə ilə ovuclarda plank
Düz əllərdə standart bir çubuq hazırlayırıq və alternativ olaraq hər dizin altına sinə üzərinə çəkin. Bu yük kilo vermək üçün idealdır;
- Dumbbells ilə plank
Standart düz əl məşqləri, xurma istirahət etdikləri əllərdə dumbbells ilə mürəkkəbdir. Arxa və ayaqlarınızı əymədən, üç nöqtədə dincəlirik və alternativ olaraq əlində gərginlik və mətbuat ilə kəmərin arxasındakı hər dirsəyə başlayın. Məşq, yavaş-yavaş və inamlı etsəniz, qarın və tərəflərdə arıqlamaq üçün son dərəcə təsirlidir.
Başlayanlar üçün ən yaxşı məşqlər
Tərəflər və qarın içərisində arıqlamaq üçün necə bir həftə sonra? Sual xüsusilə yayda, dənizdəki qalanların qaçılmaz yaxınlaşdıqda, tərəflər və mədə qaçılmaz şəkildə böyüyür. Mədə və tərəflərindəki yağ yataqları olan bir blitz-tur üçün, balanslı bir monodot və arıqlamağa kömək edəcək xüsusi bir fiziki məşqlər seçmək daha yaxşıdır. Qısa müddətdə bir neçə kiloqram üçün kilo verməkdən danışa biləcəyimizi dərhal bron edin, bu rejimdə aylar ərzində ciddi şəkildə qadağandır.
Fiziki fəaliyyət mətbuat və kalçaları nasos vurmaqla məhdudlaşmamalıdır, belə qısa müddətdə hərtərəfli hərəkət etmək daha yaxşıdır. Məsələn, səhər saatlarında, axşam üzgüçülükdə və növbəti dəfə sonra mədə və yanlarında yağın sürətlə yanması üçün ürəyi dağıtmaq üçün bütün əzələ qruplarına kiçik 50 dəqiqəlik bir məşq etmək daha yaxşıdır. Arıqlamağın əsas qaydası: məşqdən iki saat əvvəl və sonra deyil.
Başlayanlar üçün ən yaxşı məşqlər, beldən, beldən artıq, qarın;
- Bir gimnastika topu və ya xalçada bükülmə
Klassik bükülmə yuxarıda təsvir edilmişdir, lakin əlinizdə fitbol varsa, sürətlə kilo vermək üçün məşqlər dəyişdirilə bilər. Arxa tərəfinizlə topa yatırıq, ayaqları sağ açılarda əyilmiş, yerdə dincəlirik - bu məşqdə yeganə dəstəyimizdir. Əlləri seyreltilmiş dirsəklər ilə başın arxasına qoyduğumuz və onları uzatmaq, tarazlığı və qarın əzələlərinin işini hiss etmək;
- "Cədvəl" məşqi
Düz qollarda və ayaqları sağ bucaqlarda əyilmiş bir "masa" dır. Bədənin üstündəki başlarımızı qaldırmırıq. Dizlərdən çiyinlərə qədər bədən eyni xəttdə olmalıdır. Sonra bədənin üstündəki hər bir ayağın yüksəlişini alternativ edin;
- Doldurulmuş atlama
Düz əllərdə çubuğa girir, əvvəlcə bir ayağını alırıq, digəri, digəri, düz ayaqlara, düzəldin, əlləri ilə ardınca, bir ayağını düzəldin, barda düzəldin. Bu effektiv məşqi hər ayağınız üçün 10 dəfə arıqlamaq üçün bu effektiv məşqi təkrar edirik;
- Bench ilə ağciyərlər
Düzgün vəziyyətdə, əllərimizi dumbbells ilə məbədlərin səviyyəsinə qaldırın, dirsəklər sıxılır. Biz bir tərəfi irəli çəkirik və başınızın üstündəki əllərdəki dumbbellləri vururuq. Başlanğıc vəziyyətdə dayanırıq, əllərimizi dirsəklərə bükürük və dumbbells yuxarı qaldıraraq digər ayağa bir lunge götürürük. Qarın arıqlamaq və qarın əzələlərinin öyrənilməsi üçün məşqləri tələsmədən həyata keçirməyə çalışırıq;
- Pulsuz əl qaldıran yan çubuğu
Yan tərəfdə yatırıq, yuxarı ayağı dəstəkləyənə basdı, düz bir dirsək və bir ayağa vurğu ilə yan çubuğun içində olacağıq. Pulsuz əli tam olaraq qaldırırıq, barını qarın əzələlərini tutur və əyilməməsi üçün belini çəkirik. Biz bərabər nəfəs alırıq və 20 saniyə saxlayırıq, sonra tərəfi dəyişdirin və torsonun digər tərəfini tərəflərin vahid kilo itkisi üçün barın digər tərəfini vurun;
- Bacakların tərəfləri tərəflərə yelləncəklə plank
Düzgün açılarda dirsək əyilmiş vəziyyətdə olan adi bir çubuğun içində oluruq. Alternativ olaraq hər ayağı qaldırırıq, bizdən uzaqlaşırıq və yenidən barda olaq. Qarın və kalçaları çəkmək üçün ən vacib əzələlər işləyir.
Doğuşdan sonra yağ necə çıxarmaq olar
Doğuşdan sonra qarın və tərəfdən yağları necə çıxarmaq olar? Əvvəla, gənc analar sağlamlıq və əhval-ruhiyyəni izləməlidir - düzgün qidalanma, güclü yuxu və ruhun canlılığı - bu doğuşdan sonra erkən kilo itkisinin ilk köməkçiləridir. Ancaq gənc analar yuvarlaq tərəfləri və mədəi aradan qaldırmayacaq, burada arıqlamaq və tonik əzələ üçün doğuşdan sonra qızlar üçün effektiv məşqlərə ehtiyacınız var.
Anam doğuşdan əvvəl kifayət qədər aktiv bir həyat tərzi aparırsa, təbii doğuşdan bir ay sonra bir aydan bir aydan bir doktorun təsdiqlənməsi ilə idman oynaya biləcəyinizə inanılır. Mədə və tərəfləri doğuşdan bir ay yarımdan sonra bir ay yarımdan sonra işdə daha az mobil qadınlarla təmizləməyə başlamaq mümkün olacaq. Bir sezaryan hissəsinə məruz qalan, əməliyyatdan təxminən 2,5 ay sonra kilo vermək üçün ilk məşqlərə qədər gözləməli olacaqsınız.
İlk mərhələlərdə "vakuum" möhkəm bir səthdə, tercihen səhər, boş bir mədəyə, hətta ilk stəkan suya qədər uzanmalıdır. Bir "vakuum" hüququ etmək üçün dizlərinizi əymək və qollarınızı tərəflərə yaymaq lazımdır. Sonra dərin bir nəfəs almalı və qarın boşluğunda yığılan bütün havanı, ekshalasiyanın saxlanılması zamanı bütün qarın əzələlərini ötüb. Dərin bir ekshalasiyada, sinə açılmalı və mədə olduğu kimi, altına çəkildi. Tələsməyin, nəfəs aldığınız zaman hər qarın əzələsinə diqqət yetirin. Məşqləri 10-15 dəfə təkrarlayın. Daha dərin və daha uzun hərəkətlər, gənc ana nə qədər tez arıqlaya biləcək.
Doğuşdan sonra daha aktiv bir kilo itkisi tətbiqetməsindən istifadə edərək, eyni hərəkətlər, bütün qadınların mədə və tərəfdəki yağın həcmini azaltmaq üçün uyğun olduğunu fərqləndirməlidir:
- yerə bükmək;
- Yalançı itburnu liftləri;
- Arxada uzanan düz ayaqları qaldırmaq;
- tərəflərdə uzanan düz ayaqları qaldırmaq;
- Hər növ taxta növ;
- Divara qarşı squats.
Nəfəs alma texnikasını unutma, bu, qarın əzələlərini, belləri, arxalarının əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır və arıqlamağın ilk nəticələrini özlərini hiss edəcəkdir.