Sağlam balanslı bir pəhriz tam qeyri-adi bir insan həyatı üçün əsasdır. Düzgün bir bəstəkar bir pəhriz zəruri enerjilərin bədənini təmin edir və müxtəlif xəstəliklərin qarşısını alır. Gündəlik bir menyu üçün zərərsiz məhsulların seçilməsi, özünüzü sağlam bir həyat tərzi ilə təmin edirsiniz. Qidalanmada müəyyən qaydalara riayət etmək, faydalı bir vərdiş meydana gətirirsiniz. Bir az səy göstərin və bunun müqabilində incə bir bədən və uzunömürlülük əldə edəcəksiniz.
Düzgün qidalanma, artıq kiloqrama qarşı mübarizədə əla köməkçidir. Çəki itkisi üçün, yorucu diyetə riayət etmək və yemək sayını azaltmaq lazım deyil. Kədərli diyetlərin tərəfdarı olmayın. Sağlam bir pəhriz və arıqlamaq prosesindən zövq alın.
Tez bir pəhrizdə kilo vermək üçün qidalanma prinsipləri: həftədə 10 kq arıqlamaq üçün necə?
Arıqlamaq üçün düzgün keyfiyyətli məhsullar almaq kifayət deyil. Hər gün üçün bir menyu bəstələmək lazımdır. Ancaq əvvəlcə yemək yemək qaydalarına əməl etməlisiniz. Sadə tələbləri yerinə yetirməklə, istədiyiniz nəticələrə tez bir zamanda nail olacaqsınız.
Həftədə 10 kq arıqlamağa gedərkən aşağıdakı prinsiplərə riayət edin:
- İstifadə olunan kalorilərə nəzarət edin. Diyetin əsası bitki qidaları olmalıdır. Aşağı bir kalorili məzmuna malikdir və liflə zəngindir. Bitki qidalarına tərəvəz, salat, meyvə, bütün taxıl, qoz-fındıq, toxum daxildir. Arıqlamaq üçün istifadə olunan kalori sayını tədricən azaldır. İstifadə olunan içkilərin tərkibini gözdən qaçırmayın. Məhsulların nisbətini tarazlaşdırın. Cəsəd rasional bir həcmli zülal, yağ və karbohidrat almalıdır.
- Yeməklər arasında uzun fasilələrdən çəkinin. Gün ərzində yemək miqdarı ən azı beş dəfə olmalıdır. Aclıq hissinin öhdəsindən gəlmək, əlavə qəlyanaltılar təşkil edin. Əsas odur ki, kiçik hissələrdə yeməkdir. Eyni zamanda yemək tövsiyə olunur, bir vərdiş inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
- Fast fooddan yemək yeməyin. Hazır qida yüksək kalorili məzmuna malikdir. Qoruyucu maddələr, boyalar, ləzzətlər var. Belə bir yemək üçün, gündəlik kalori dərəcəsini minimum dərəcədə faydalı maddələrin tərkibi ilə əldə edirsiniz.
- Bir qidalı vaxtında səhər yeməyini hazırlayın. Erkən dövrlərdə səhər yeməyinə tələsməyin. Bir gecənin istirahətindən sonra aclıq hissini idarə edin. Səhər yeməyi üçün yağlı yemək üçün aldanmayın. Bütün gün üçün enerji verəcək ürəkaçan və balanslı bir yeməyi hazırlayın.
- Su və sağlam çay içmək. Gün ərzində adi su içməyi unutmayın. Onun köməyi ilə metabolizm daha sürətli baş verir. Müxtəlif bitki çaylarından istifadə edin. Onlar vaxtsız aclıq hissinin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəklər. Maye köməyi ilə bədəndən toksinlər ifraz olunur.
- Qəlyanaltılar təşkil edin. Əsas yeməklər arasında meyvə, tərəvəz, şirələr, qurudulmuş meyvələrdən istifadə edin. Bu, aclıq hissi çəkməyə kömək edəcəkdir.
- Bədənin fiziki fəaliyyətinə gələcək. Artan fiziki və zehni fəaliyyət günlərində kifayət qədər miqdarda karbohidratlar, yağlar və zülallar istehlak edin. Bədənin tükənməsinə səbəb olmayın.
- Yemək üçün kifayət qədər vaxt seçin. Yeməyin istifadəsini rituala çevirin. Yeməyi yaxşıca çeynəyin. Yolda tələsməyin və yeməməyin. Yemək zamanı maye götürməkdən imtina edin. Yeməkdən və ya yeməkdən sonra susuzluğunuzu çıxarın.
Arıqlama məhsulları: 10 kq itirmək üçün nə yeyə bilərsiniz?
Həftədə 10 kq arıqlaya biləcəyiniz məhsulları seçərkən aşağıdakı amilləri nəzərə almalısınız:
- Un məhsullarının istifadəsini minimuma endirmək.
- Təzə xam məhsullara üstünlük verin. Qızardılmış yemək bişirməkdən imtina edin. Buxar hazırlayın, bişirin və bişirin.
- Alkoqol istehlak edərkən kalorili məzmun içində saxlayın. Çox sayda məhsul olan spirtli spirtli deyil.
- Duz və ədviyyatların istifadəsini məhdudlaşdırın. Duz bədəndə maye durğunluğunu stimullaşdırır. Mövsümlər iştahı stimullaşdırır, yeməkləri əlavə zövq verir.
Diyetinizi yüksək bir vitamin və amin turşuları ilə zənginləşdirin.
7 gündə 10 kq-ı itirə biləcəyiniz bir sıra məcburi məhsullar vurğulayırıq:
- Ət.
Aşağı -fat ət çeşidlərinə üstünlük verin. Toyuq, Türkiyə, dana mükəmməldir. Ət məhsullarının istifadə edərək, metabolik prosesləri sürətləndirməyə kömək edən bir zülal əldə edirsiniz. Ət ilk yeməklərin hazırlanmasında əvəzolunmaz bir köməkçidir. - Balıq.
Balıq yeməkləri, yeməkdən sonra yüngül bir hiss buraxaraq bədən tərəfindən tez birləşir. Balıqlarda A və D vitaminləri ilə zəngin olan çox sayda iz elementi və zülal var. Hər hansı bir yan yeməyi mükəmməl şəkildə tamamlayır. - Aşağı -Calorie məhsulları.
Menyuunuzun əhəmiyyətli bir hissəsi təzə tərəvəz və meyvələr olmalıdır. Aclıq hissi ilə öhdəsindən gələcəklər və bədəni lazımi vitaminlərlə təmin edəcəklər. Müxtəlif tərəvəz və meyvələrlə çox sayda salat hazırlaya bilərsiniz. - Kalsium məhsulları.
Diyetinizin mayalanmış süd məhsulları olmalıdır. Həzm prosesini normallaşdırırlar, bağırsaqları tənzimləyirlər. Kalsium və fosforun əsas mənbəyidir. Süd müxtəlif protein kokteyllərinin hazırlanması üçün idealdır. - Crolats və paxlalılar.
Karbohidratların böyük miqdarı səbəbindən, krupdan olan yan yeməklər aclıq hissi ilə öhdəsindən gəlmək. Səhər yeməyi üçün mürəkkəb karbohidratlar alın və bütün gün üçün enerji təchizatı alacaqsınız.
Paxlalılar bitki zülalında zəngindir. Bunlar bədəni vitamin və minerallarla təmin edərkən aşağı -Calorie məhsullarıdır. Fasulye xolesterolu mükəmməl şəkildə çıxarın və qan şəkərini normallaşdırın. Taxıl və paxlalıların böyük bir çeşidi menyusunuzu diversifikasiya edəcəkdir. - Çay, şirələr, meyvə içkilər.
Bədənin həddindən artıq mayenin atılmasına töhfə verin. Diyetinizin yaşıl çayları, sitrus şirələri, giləmeyvə meyvələri içməli olmalıdır.
Həftədə 10 kq arıqladıqda çəki itirməyiniz lazım olan məhsullar: siyahı
Ən yaxşı nəticəyə nail olmaq üçün bir sıra məhsullardan imtina etmək lazımdır:
- Makaron və xəmirlər.
Bu cür məhsullar bədəndəki mayenin saxlanmasına töhfə verən yüksək nişasta məzmunu var. Şirniyyat məhsulları çox yüksəkdir və rəqəmə əhəmiyyətli zərər verir. - Yarım-kəsilmiş məhsullar və kolbasa.
Kolbaların tərkibi, kilo verərkən zülal və nişasta normasını aşır. Pişirmə texnologiyası ilə əlaqəli olmayan halda, bədən zərərlidir. Yarım-kəsilmiş məhsullar şaxtanın təsiri altında faydalarını itirir. Aşağı-ənənəvi maddələr ola bilər. Aclıq hissi ilə pis işlər görürlər. - Siqanətli məhsullar.
Cips, kraker və müxtəlif qəlyanaltıların müntəzəm istifadəsi sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Bu cür məhsullar yüksək miqdarda duz və ləzzət gücləndiricilərinə malikdir. - Qızartma qabları.
Yüksək temperaturun təsiri altında hazırlanan məhsullar çox miqdarda faydalı xüsusiyyətləri itirir. Qızardılmış yemək çox miqdarda xolesterol ehtiva edir və bədən tərəfindən zəif əmilir. Tərəvəz yağı və marqarin əvəzinə zeytun və qaymaqlı yağlara üstünlük verin. - Şirniyyatlar.
Axşam şirniyyatlardan istifadə edə bilməzsiniz, çünki onları həzm etmək üçün çox vaxt tələb edir. Təbii şirniyyatlara üstünlük vermək lazımdır - bal, qurudulmuş meyvələr, mürəbbə, marmelad. Az miqdarda qara şokoladdan istifadə etməyə icazə verilir. - Hisə verilmiş qablar.
Məhsulda siqaret çəkmə prosesində zərərli maddələrin konsentrasiyası iki qat artır. Dumanlı yemək duz və müxtəlif konservantlarla zəngindir. - Souslar.
Sousları yüksək kalorili məzmunu ilə imtina etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə ən zərərli mayonez. Özünüzə faydalı soules bişirmək olar. Məsələn, pomidor və ya balzam.
Kalori üçün bədənin gündəlik ehtiyacını necə hesablamaq olar?
Gündə istifadə olunan qeyri-kafi kalori bədənin metabolik proseslərinin bir nasazlığına səbəb olur. Enerji doldurma əzələ kütləsini azaltmaqla yenidən doldurulmağa başlayır. Arıqlamaq üçün sağlamlığınız üçün ağrısız olması üçün, Gündəlik kalori normasına hesablamaq və riayət etmək lazımdır.
Müxtəlif növ formullardan istifadə edə bilərsiniz. Hamısı fərdi göstəricilərinizə - böyümə, çəki və yaşınıza əlavə olunur. Ayrıca, kalori hesablanması müxtəlif dövrlərdə fiziki fəaliyyətinizi nəzərə almalıdır. Bir oturaq bir həyat tərzi ilə gündə minimum norma 1500 -2000 kkaldır. Gündəlik həyati üçün, normanı artırmaq lazımdır - 200 ilə 500 kkala əlavə edin.
Vacib: Gündəlik kalori normasını hesablamaq üçün ən çox yayılmış və dəqiq bir formula: Mifflin-San georun düsturu 10 * Çəki + 6.25 * Boy Height-5 * Yaş
Fiziki fəaliyyət olmadıqda, nəticə 1.2 ilə çoxaltmaq lazımdır
Cədvəlinizə aktiv bir fəaliyyət gününü əlavə edərkən, nəticəni yükün intensivliyindən asılı olaraq 1,3 ilə 1.7 arasında bir əmsal ilə çoxaltmaq lazımdır.
Kişilər üçün 10 kq arıqlamaq üçün bir həftə menyu
Bir həftə menyunu tərtib edərək, lazımi məhsulları əvvəlcədən əldə etmək imkanınız olacaq.
Məhsulları seçərkən, qidalanmanın əsas prinsiplərinə riayət etmək lazımdır:
- 1 səhər yeməyi - mürəkkəb karbohidratlar
- 2 Səhər yeməyi - Süd məhsulları + Meyvələr + Tərəvəz
- Nahar - mürəkkəb karbohidratlar, zülallar, tərəvəzlər
- Günorta qəlyanaltı - süd məhsulları + meyvələr + tərəvəz
- Şam yeməyi - protein, tərəvəz
Ən yüksək -calie, nahar vaxtı istehlak edilən yemək olmalıdır. Məcburi şam yeməyi yatmadan ən azı 3 saat əvvəl. Yeməklər arasındakı fasilələr eyni olmalıdır, 4 saatdan çox olmamalıdır. Pəhrizi fiziki məşqlərlə gücləndirərək, ən yaxşı nəticəni tez bir zamanda əldə edəcəksiniz.
Fizioloji olaraq, qadınlar yağ təbəqəsinin daha sürətli formalaşmasına meyllidirlər. Buna görə istehlak etdikləri yağların sayı kişilərdən daha aşağı olmalıdır. Kişi pəhrizində, orta miqdarda şirin və tez udulmuş karbohidratları daxil edə bilərsiniz, qadınlar üçün bu cür məhsulları istisna etmək daha yaxşıdır. Yemək arasında su almağı unutmuruq.
Kişilər və qadınlar üçün portations:
- Balıq və ət - qadın payı 100 q, kişi hissəsi 150 q
- Greener - Qadınlar hissəsi 150 q, kişi məntəqəsi 200 qr
- Salat - kişilər və qadınlar üçün - 150 q
- Süd məhsulları-qadınların payı 200 q, kişi payı 200-300 g
- Suya əlavə olaraq maye həcmi - kişilər və qadınlar üçün - 200 ml
Cədvəl çox variantlardan birini təqdim edir Kişilər və qadınların həftədə 10 kq itirmək üçün menyu. Tercihlərinizə görə, əsas tövsiyələrə riayət etmək, onu tənzimləmək hüququnuz var.
| Həftənin günü | Kişilər üçün menyu |
| Bazar ertəsi |
|
| Çərşənbə axşamı |
|
Çərşənbə günü
|
|
| Cümə axşamı |
|
| Cümə |
|
| Şənbə |
|
| Dirilmə |
|
Qadınlar üçün 10 kq arıqlamaq üçün bir həftə menyu
| Həftənin günü | Qadınlar üçün menyu |
| Bazar ertəsi |
|
| Çərşənbə axşamı |
|
Çərşənbə günü
|
|
| Cümə axşamı |
|
| Cümə |
|
| Şənbə |
|
| Dirilmə |
|