Qarın yağını itirmək üçün məşqlər

Mədə tez-tez problem sahəsinə çevrilir, lakin ümidsizliyə ehtiyac yoxdur: qısa müddətdə rəqəminizi sıxmaq olduqca mümkündür! Ev şəraitində qarın yağını çıxarmaq üçün effektiv məşqlər toplusunu paylaşırıq.

Qarın piylərindən qurtulmaq bəzən bud və ya yanaqlarınızda arıqlamaqdan daha çətindir. Hansı məşqlərin qarın yağını çıxardığını sizə xəbər verəcəyik, amma əvvəlcə qarın nahiyəsində yağın necə göründüyünü öyrənməyi təklif edirik.

Qarın yağı niyə görünür: qarın məşqindən əvvəl tapmaq

İlk baxışdan hər şey sadədir: kim çox yeyirsə, qaçılmaz olaraq qarnında yağ əmələ gəlir. Ancaq yəqin ki, acgözlükdən əziyyət çəkməyən, lakin yenə də qabarıq qarnı olan qamətli qızları görmüsünüz. Ən bezdiricisi isə odur ki, beldə arıqlamaq üçün pəhrizlər və məşqlər həmişə bu qızlara kömək etmir.

Qarın piylərinin iki növü var: dərialtı və daxili (qarın, visseral). Sonuncu müxtəliflik daxili orqanlar arasında yerləşir və sağlamlığa ciddi zərər verə bilər - bu elm adamları tərəfindən sübut edilmişdir. Xüsusən də qarın piyləri onurğaya, qaraciyərə mənfi təsir edir, hormonal pozğunluqlara səbəb olur. Belə yağın görünüşü diabet, ateroskleroz və digər təhlükəli xəstəliklərin xəbərçisidir. Mədəniz yuvarlaq və sıxdırsa, çox güman ki, bu problemlə qarşılaşırsınız və qadınlar üçün mədə və yanları çıxarmaq üçün məşqlər etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməlisiniz.

Qarın yağının görünüşü bir neçə amildən təsirlənir. Və bu, yalnız həddindən artıq yemək və oturaq həyat tərzi deyil. Yuxu və stressin olmaması mühüm rol oynayır, bunun sayəsində böyrəküstü vəzilər aktiv şəkildə kortizol istehsal edir. Qarın məşqləri yerinə şokolad da yeyirsinizsə və ya spirt içsəniz, qarın daha da sürətlə böyüyəcək.

Digər hormonlar da qarın boşluğunun böyüməsinə təsir göstərir - testosteron, böyümə hormonu, androgenlər, tiroid hormonları. Yaxşı olardı ki, endokrinoloqa baş çəkin, müayinə olunsun və hormonal səviyyənizi normal vəziyyətə gətirin. Ancaq bunun qarnınızın sehrli yox olmasına və altılıq qarın əzələlərinin görünməsinə səbəb olacağına ümid etməyin: qarın məşqləri olmadan hələ də edə bilməzsiniz.

Qarın piylərindən qurtulmaq niyə bu qədər çətindir?

"Həddindən artıq visseral piy çox təhlükəlidir və eyni zamanda onu aradan qaldırmaq çox çətindir. Bu, onun mürəkkəb tərkibi ilə bağlıdır", - portuqaliyalı alim Enrike Veiga-Fernandez izah edir. Visseral yağ bədəndə baş verən kimyəvi proseslərə daha az həssasdır və ondan qurtulmaq dərialtı çöküntülərdən xilas olmaqdan daha uzun çəkir. Qarın yağını itirmək üçün evdə məşq etmək kifayət olmaya bilər - əlavə olaraq pəhrizə riayət etməli və həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz.

Əvvəlcə testlərdən keçməli və hormonal səviyyənizi normallaşdırmalısınız - bu olmadan bütün səyləriniz boşa çıxacaq. Bundan sonra özünüzü uzun bir mübarizəyə hazırlayın: qarın piyləri asanlıqla təslim olmur, ancaq kifayət qədər israrlı olsanız, zamanla ondan qurtula biləcəksiniz. Burada başladığınız işi yarıda tərk etməmək vacibdir, hətta heç bir nəticə olmasa belə: pəhrizinizi izləməyə davam edin (sadə karbohidratlardan qaçınmaq təsirli olur, pəhriz zülal və liflə zəngin olmalıdır), ən azı yarım saat aktiv şəkildə hərəkət edin. gündə bir saat və qarın yağını və yanlarını itirmək üçün ən təsirli məşqlər edin. Zamanla, hətta ən inadkar yağ yataqları da təslim olacaq.

Dərialtı piydən xilas olmaq çox asandır. Bu, mədənizi şişkin göstərir və siz onu çimdikləyə bilərsiniz. Qadınlar üçün məşqlər etməklə cəmi bir neçə həftəyə o qarından qurtula biləcəksiniz.

Qarın yağını çıxarmaq üçün məşqlərin aparılması qaydaları

Zəif qarından arıqlamaq üçün sağlam qidalanmanın köməyi ilə əzələləri gücləndirmək və həcmini azaltmaq lazımdır. Yalnız gündəlik pəhrizinizi tamamilə dəyişdirməklə idmandan inanılmaz nəticələr əldə edə bilərsiniz. Kardio və güc məşqlərinin birləşməsi qarın sahəsini azaltmaq üzərində tam işləmək üçün açardır. Məşqinizə kardio ilə başlayın və sonra güc məşqlərinə keçin. Aşağıda hansı məşqlərin qarın yağını uğurla aradan qaldıracağını müzakirə edirik.

Qarın məşqlərinin qarın yağını çıxarmaq üçün ən təsirli üsul olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. Bu tamamilə doğru deyil. Çəkilərlə həddindən artıq güc məşqləri qarın əzələlərinizi gücləndirəcək və sizi kvadrat göstərəcək, ancaq piyinizə heç bir təsiri olmayacaq. Buna görə də, güc məşqlərini kardio ilə birləşdirdiyinizə əmin olun, çəkilərdən qaçın və pəhrizinizi unutma.

Qarın məşqlərini effektiv yerinə yetirmək üçün əsas qaydalar aşağıdakı nöqtələrə endirilir:

• kardio və güc məşqlərinin birləşməsi;
• məşq zamanı düzgün bəslənmə;
• çəkilər olmadan orta sürətlə məşq etmək;
• icra edərkən düzgün texnika;
• sistematik məşq;
• müntəzəm dərslər həftədə ən azı 3-5 dəfə.

Mədədə arıqlamaq üçün təsirli məşqlər toplusu

Qarın yağını itirmək üçün hansı məşqləri etməlisiniz? Yeni başlayanlar mütləq kardio məşqlərinə başlamalıdırlar. Ən əlçatan kardio qaçış, velosiped sürmə, uzun məsafəli gəzinti və üzgüçülük daxildir. Evdə, adi idman atlama ipi bu cür yükü mükəmməl şəkildə idarə edə bilər. Bu evdə məşq etmək üçün ən sərfəli və yığcam kardio məşq maşınıdır.

Hər gün 10-15 dəqiqəlik iplə tullanma, beldən qurtulma məşqlərinə əlavə olaraq əla məşqdir. Dərslərə başlamazdan əvvəl, oynaqlarınızı uzatmaq və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün on dəqiqəlik istiləşmə etməlisiniz. İstiləşmə məşqlərini hər tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın.

Qarın yağını çıxaran ev məşqlərindən əvvəl istiləşin

• Çiyinlərinizi irəli, geri və bir dairədə çevirərək çiyin birləşmələrini uzatın.
• Bədəninizi işlək vəziyyətə gətirmək üçün irəli və yanlara əyilin. Bükülmələr qarın və arxanın əyri əzələlərini istiləşdirir, aydın bir bel silueti yaradır.
• Diz və ayaq biləyi oynaqlarını saat yönünde yumşaq fırlanmalarla yoğurun.
• İstiləşmədən sonra dərhal qarın yağını itirmə məşqinə keçin.

Qarın yağını itirmək üçün iplə tullanma

Qarın və ümumi bədən tonusu üçün ən təsirli kardio məşqləri. Daha çox kalori yandırmaq üçün bunu sürətləndirilmiş bir sürətlə etməyə çalışın. Atladıqdan sonra qarın yağınızı çıxarmaq üçün hazırlanmış güc məşqlərinə başlaya bilərsiniz.

1. Düz durun, bədəninizi düz tutun.
2. Qollarınızı yanlara çox uzatmadan, yalnız əllərinizi fırladaraq, ipin üstündən düz tullayın.
3. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.
4. Ayaq barmaqlarınıza enin, dabanlarınızı yerə dəyməməyə çalışın.

Dəqiqədə 80-100 atlama sürətində 0, 2-0, 3 kilokalori yandırılır, 15 dəqiqəlik məşq üçün - 200 kkal.

Klassik taxta - qarın məşqləri

Plank evdə qarın yağını itirmək üçün optimal məşqdir. Yalnız qarın əzələlərini deyil, həm də arxanı gücləndirməyə kömək edir, bununla da silueti və beli yaxşılaşdırır.

1. Dirsəklərinizə və ayaq barmaqlarınıza söykənin, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın.
2. Əllərinizi önünüzdə kilidlə bağlayın, boynunuzu rahatlayın.
3. Bu vəziyyətdə ən azı 30 saniyə qalın.
4. Ümumi məşqlərin olmadığı günlərdə belə məşqi gündəlik 3 dəst üçün təkrarlayın.

Düz bir mədə üçün yan taxta

Qarınlarınızdan qurtulmaq üçün hansı məşqləri etməli olduğunuzu sadalayanda bir çox insan yan taxtanı unudur. Və tamamilə boş yerə: belə məşq əzələləri effektiv şəkildə sıxır.

1. Yan üstə uzanın, sol qolunuza söykənin, dirsəkdə əyilin, sağ qolunuzu qaldırın və başınızın arxasına qoyun.
2. Bədəninizi bu vəziyyətdə 30-60 saniyə saxlayın.
3. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.
4. Bir məşqdə hər tərəfdən 2-3 yanaşma yerinə yetirin.

Beldə arıqlamaq üçün qol və ayaq qaldıran plank

Mədədə arıqlamaq üçün başqa bir məşq variantı.

1. Başlanğıc mövqeyi klassik taxta ilə eynidır, lakin dəstək dirsəklər deyil, əllərdir.
2. Sol və sağ əllərinizi növbə ilə qaldırın.
3. 3 dəstdə 20 qaldırma yerinə yetirin.

Qarın yağını itirmək üçün push-uplar

Qarın yağını itirmək üçün bu məşqi fitness rutininizə daxil edin və tezliklə nəticələrini görəcəksiniz.

1. Başlanğıc mövqeyi başlanğıc taxta ilə eynidir, qollar və ayaqlar çiyin genişliyindədir.
2. Dirsəklərinizi bükün və özünüzü yerə mümkün qədər aşağı endirin.
3. Bədəninizi düz tutun, aşağı arxada əyilməyin.
4. 5 dəfə təkrarlayın. Hər həftə məşqlə təkrar sayını 1-2 artırın. Yerdən təkan vermək çətin olarsa, divardan və ya divandan təkanla qaldırmağa çalışın.

Düz crunches - mədə arıqlamaq üçün bir məşq

Evdə qarın yağını çıxarmaq üçün hansı məşqlərlə bağlı sualın klassik cavabı xırıltılardır. Bu məşq yağları çıxarmağa və əzələləri gücləndirməyə kömək edir.

1. Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün.
2. Aşağı kürəyinizi yerə basdırın.
3. Nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, qollarınızı irəli uzatın, ovuclarınızla dizlərinizə toxunun.
4. Boyun və çiyinlərinizi gərginləşdirməyin.
5. Sırtınızı və çiyinlərinizi yerə yumşaq bir şəkildə endirin.
6. 15-20 dəfə təkrarlayın.

Beldə çəki itirmək üçün əyri qıvrımlar

Hansı məşqlər mədə və yanları çıxarır? Əlbəttə ki, əyri qıvrımlar. Effektiv məşq əyri əzələlərinizi sıxacaq.

1. Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün.
2. Aşağı kürəyinizi yerə basdırın.
3. Mətbuatdan istifadə edərək, nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarınızı döşəmə səviyyəsindən yuxarı qaldırın.
4. Qalxılmış vəziyyətdə bədəninizi sağa çevirin.
5. Qollarınızı qarşınızda uzatın.
6. Yavaş-yavaş özünüzü yerə endirin. Hər tərəfdən 15-20 dəfə təkrarlayın.

İncə bel və tonlanmış mədə üçün halqa

Halqanın fırlanması zamanı bütün qarın əzələləri, xüsusən də oblik qarın əzələləri iştirak edir. Halqa sizə effektiv və tez bir zamanda nazik beli modelləşdirməyə kömək edəcək. O, təkcə kardio məşqləri vasitəsilə kalori yandırmağa kömək etmir, həm də qarın nahiyəsində qan dövranını yaxşılaşdırır. Bir sözlə, qarın piylərini çıxarmaq üçün evdə qadınlar üçün ideal bir məşqdir.

1. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
2. Yan tərəfdən hamar hərəkətlərlə halqa bükməyə başlayın.
3. 7 yanaşma üçün hər tərəfdən 88 fırlanma etməyə çalışın. Halqanı nə qədər uzun çevirsəniz, nəticə bir o qədər tez nəzərə çarpacaq.

Mədə və tərəfləri çıxarmaq üçün məşqlər edərkən əsas səhvlər

• Pəhrizin laqeydliyi.Etiraf etməkdən nifrət edirəm, amma qarın üçün hansı məşqlər etsəniz də, pəhriz olmadan kifayət qədər təsirli olmayacaq. Beləliklə, sadə karbohidratları və spirti məhdudlaşdırın, mümkün qədər az trans yağ yeyin və zülal və lif haqqında unutmayın.
• Yalnız mədədə arıqlamağa çalışır.işləməyəcək! Qarın əzələləri üçün güc məşqləri yağ toxumasına praktiki olaraq heç bir təsir göstərmir - onu yox etmək üçün aerobik məşqlər etmək lazımdır və yağ təkcə qarın boşluğundan deyil, bütün bölgələrdən bərabər şəkildə yox olacaq.
• Ağırlıqlarla məşqlər.Məqsədiniz əzələləri gücləndirməkdir, onları qurmaq deyil. Ağırlıq olmadan qarın məşqlərini yerinə yetirmək kifayətdir.
• Düzensizlik.Qarnınızın alt hissəsindən xilas olmaq üçün həftədə bir dəfə məşq etsəniz, nəticə gözləməyin. Ən azı iki gündən bir məşq etməlisiniz və məşqləri hər səhər etmək daha yaxşıdır.
• Tez arıqlamağa çalışır.Nə qədər kədərli olsa da, qarın piylərindən xilas olmaq tətildən əvvəl arıqlamaq deyil, uzun bir hekayədir. Çox çalışın və nəticələrin dərhal görünməyəcəyinə görə ruhdan düşməyin.

Qarın nahiyəsində çəki itirmək yalnız gözəllik üçün deyil, həm də sağlamlıq üçün lazımdır. Beldə arıqlamaq üçün məşqlərimizlə siz məqsədinizə çatacaqsınız.